Спишь и не высыпаешься: почему так происходит

Не так давно нейробиологи из Института хронобиологии и сна Пенсильванского университета выяснили, что дефицит сна не восполняется долгим сном в выходные. Иными словами, невозможно выспаться за все недосыпы и «обнулить счетчик». Для здоровья человеку важен ежедневный качественный сон. Самый быстрый и в то же время самый сложный способ его наладить — соблюдать режим. Если же ваш образ жизни этому не способствует, попробуйте хотя бы немного изменить привычки, и ваш организм скажет вам спасибо. А вот что вы делаете не так…

Вы слишком мало или чересчур много спите

Работа, дети, друзья, учеба, новый сериал… Чтобы уместить все это в 24 часа, иногда приходится жертвовать сном. Наверняка и для вас это обычная история. Как итог мы спим меньше, чем нужно нашему организму на восстановление. Сколько же часов нужно спать, чтобы высыпаться? Ученые утверждают, что семь часов — идеальная продолжительность сна для людей среднего и старшего возраста. Меньшее и большее (!) количество часов сна чревато проблемами со здоровьем: когнитивными нарушениями, психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми проблемами. Чтобы проследить, сколько в действительности вы спите, воспользуйтесь умными часами или фитнес-браслетом с функцией отслеживания продолжительности и качества сна (фитнес-браслет предпочтительнее в силу его компактности — часы во сне могут помешать). Более точную информацию помогают получить специальные трекеры, например, Sleepace RestOn. Этот гаджет кладется поперек кровати на уровне груди (он сделан в виде мягкой ленты и не мешает спать) и всю ночь отслеживает ваши движения, пульс, частоту дыхания и прочие показатели. Вся информация анализируется в специальном приложении, которое выдает статистику и советы по улучшению сна, ведь мало спать по семь часов в день — важно спать хорошо.

Вы не знаете, хорошо ли вы на самом деле спите

Мы можем сильно заблуждаться насчет качества нашего сна. Кажется, ложишься вовремя, всю ночь спишь, но почему-то весь день ходишь как сомнамбула. Разобраться во всем помогает статистика: во сколько вы ложитесь, как быстро засыпаете, сколько длятся разные фазы сна и так далее. Помимо уже упомянутых умных часов, фитнес-браслетов и трекеров, проанализировать сон можно с помощью специального дневника. Такие часто используют врачи-сомнологи, чтобы определить причину нарушений сна. Записывайте, в какое время легли, как быстро заснули, чем занимались перед сном, просыпались ли среди ночи, что ели вечером, как оцениваете свой сон и утреннее пробуждение. Все это поможет понять, что мешает хорошенько выспаться, а что, наоборот, способствует хорошему сну.

Вы засыпаете при свете

Свет, даже самый небольшой, мешает организму вырабатывать мелатонин — гормон сна. Дело в том, что 80% мелатонина производит шишковидная железа — эпифиз, а этот орган воспринимает нервные сигналы о внешней освещенности, поступающие от сетчатки глаза, и отвечает на них выработкой гормонов. Активность шишковидной железы усиливается с наступлением темноты. Так что блэкаут-шторы или маска для сна могут помочь вам в борьбе за качественный сон. Начинайте уменьшать освещение за пару часов до сна и не забудьте ночью убрать любые источники света, даже если это небольшой светодиод на зарядном устройстве для телефона.

Вы ложитесь спать в духоте

Идеальная температура воздуха в спальне — 15−20 градусов, а наше тело запрограммировано на небольшое понижение температуры вечером — начало этого процесса сигнализирует организму, что пора спать. Слишком жаркий воздух в помещении, наоборот, мешает засыпанию. Кстати, недавнее исследование показывает, что из-за глобального потепления (и, как следствие, повышения ночных температур) с 2010 года каждый из нас стал спать на 44 часа в год меньше. Так как глобальное потепление человечество пока не остановило, похоже, самое время задуматься о кондиционере с ночным режимом.

Вы переедаете перед сном

Ложиться спать сразу после того, как вы поели, — не очень здоровая идея. Вместо того чтобы переключиться в спящий режим, организму придется отвлекаться на активное переваривание. Такая многозадачность только вредит и не дает войти в фазу глубокого сна. Кефир, смузи (не убирайте далеко блендер), нежирная рыба, творог, немного овощей за час-полтора до сна вполне уместны. И конечно, никакого кофе и крепкого чая.

Вы не расслабляетесь перед сном

Если у вас проблемы с засыпанием, то — плохая новость! — придется отказаться от вечерних сериалов и даже от книг. После напряженного дня уровень кортизола — гормона стресса — бывает очень высок, наша задача — снизить его. Сериалы и книги этому не способствуют. Лучше всего с этой задачей справляется медитация. Если вы не умеете правильно медитировать, поможет подходящее приложение или онлайн-курс. Пригодится беспроводная колонка, чтобы слушать расслабляющую музыку, и увлажнитель с функцией аромалампы (в такие устройства можно добавлять аромамасла лаванды или мелиссы, которые помогают успокоиться и уснуть).

Вы неправильно просыпаетесь

Одно из главных свойств сна — его цикличность. Как известно, за ночь мы проходим четыре-пять циклов сна. В каждом из этих циклов есть несколько сменяющихся фаз: поверхностный сон, глубокий и вновь поверхностный. Легче всего просыпаться во время фазы поверхностного сна. Эти фазы индивидуальны, но современные фитнес-браслеты умеют отслеживать разные фазы и могут подсказать вам, на какое время ставить будильник, чтобы пробуждение было комфортным. Еще один способ мягко выходить из сна — будильник с подсветкой: он не только издает звуки, но и имитирует рассвет — включает, постепенно повышая яркость, мягкий теплый свет. Организм получает сигнал, что наступает день, постепенно уменьшает уровень мелатонина и увеличивает уровень кортизола, готовясь к пробуждению. Ученые давно исследуют этот способ пробуждения и отмечают его эффективность: подъем с помощью такого устройства улучшает физическую и когнитивную работоспособность, а также уменьшает утренний стресс.