Утонченные гарниры из нескучных круп

Перловая крупа

У перловой крупы в отечественной кухне репутация дурная: серая, разваренная до сопливого состояния угрюмая каша в исполнении казенных столовых и детских садов травмировала не одно поколение россиян. Тем временем перловка — одна из самых универсальных круп по своим органолептическим свойствам: она может быть великолепной нейтральной базой для самых разных салатов, ее можно готовить на манер ризотто (с вином, сырами и морепродуктами), фаршировать ею овощи и делать с ней эффектные гарниры — от самых простых (с жареными грибами и луком, например) до необычных (с зернами граната, фетой, фисташками и заправкой винегрет).

В отношении полезных свойств перловка тоже весьма интересна: при достаточно низкой калорийности (в 100 граммах вареной крупы всего 122 калории) она богата белками, бета-каротином, кальцием (в перловке его значительно больше, чем в молочных продуктах) и другими микроэлементами, а еще в ней содержится аминокислота лизин, стимулирующая в организме выработку коллагена. Словом, все причины для того, чтобы взглянуть на нее по-новому и почаще использовать хотя бы в качестве гарнира — например, в виде теплого салата.

Перловка «капрезе»

Ингредиенты

Перловая крупа — 150 г
Овощной бульон (или вода) — 600 мл
Моцарелла мини — 1 упаковка
Помидоры черри — 370 г
Свежий базилик — 3−4 веточки
Оливковое масло — 2−3 ст. л.
Бальзамический уксус — 3 ст. л.
Соль — по вкусу
Свежемолотый черный перец — по вкусу

Как готовить

1. Приготовить перловую крупу: залить в небольшой кастрюле бульоном или водой, довести до кипения и варить 30−35 минут до готовности (перловка должна стать мягкой, но не потерять форму).

2. Тем временем нарезать помидоры черри пополам, оборвать с веточек и измельчить листья базилика. Обсушить на сите шарики моцареллы.

3. В отдельной миске смешать оливковое масло, бальзамический уксус, черный перец и щепотку соли, как следует взбить венчиком до состояния гладкой эмульсии.

4. Готовую перловку откинуть на дуршлаг, дать стечь лишней жидкости и слегка остудить (в течение 10 минут). Пока крупа теплая, добавить помидоры и заправку и перемешать. Еще минут через 5 добавить сыр и базилик. Можно подавать.

Пшенная крупа

С диетической точки зрения пшено — настоящий суперфуд, содержащий огромное количество питательных веществ включая белки, пищевые волокна, витамины группы В, кальций, железо, марганец, магний, фосфор, цинк, калий, медь и селен. К тому же эта крупа обладает липотропным действием (то есть нормализует обмен липидов холестерина в организме), за что нутрициологи любят включать ее в диеты для нормализации веса.

С гастрономической же точки зрения пшенка обладает огромным, но до конца не раскрытым потенциалом, и кроме как в скучных молочных кашах она как будто и не находит применения в современной кухне. А зря: у нее интересный, слегка ореховый вкус, который раскрывается в сочетаниях со сладкими овощами (далеко не только с тыквой!), зеленью, свежими и сушеными фруктами. Пшенная крупа может быть отличной базой для салатов и нетривиальным гарниром — например, в виде поджаренных в духовке оладий, которые можно подать к запеченному мясу или с густым овощным рагу.

Хрустящие оладьи из пшенки с лимонным йогуртовым соусом

Ингредиенты для оладий

Пшенная крупа — 150 г
Растительное масло — 1−2 ст. л.
Лук-шалот — 1 шт.
Капуста кейл — 300 г
Яйцо — 1 шт.
Свежая зелень (петрушка, зеленый лук) — 20 г
Греческий йогурт — 50 г
Соль — по вкусу
Перец свежемолотый — по вкусу

Ингредиенты для соуса

Греческий йогурт: 200 г
Лимон — ½ шт.
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль — по вкусу
Перец свежемолотый — по вкусу

Как готовить

1. Разогреть духовку до 180 градусов. Противень застелить листом бумаги для выпечки и смазать растительным маслом.

2. В небольшом сотейнике залить пшенную крупу двумя стаканами воды (примерно 400 мл), добавить щепотку соли. Довести до кипения, убавить огонь и варить под крышкой 15−17 минут до готовности, затем выключить конфорку. Оставить под крышкой и дать остыть.

3. Пока варится крупа, измельчить кейл, зелень и лук-шалот. На небольшой сковороде разогреть столовую ложку растительного масла и обжарить на нем сначала шалот в течение пары минут, затем добавить кейл и перемешать. Посолить, поперчить, потушить еще 3−4 минуты. Переложить в миску и дать остыть.

4. Смешать овощи с пшеном, добавить яйцо и йогурт, посолить и поперчить, хорошо перемешать.

5. Слепить одинаковые шарики (по 1−1,5 ст. л. смеси на штуку), выложить на противень и слегка приплюснуть каждый, чтобы получились аккуратные оладьи. Сбрызнуть сверху растительным маслом и поставить в духовку. Выпекать 25−30 минут до золотистого цвета.

6. Тем временем приготовить соус, смешав венчиком в миске йогурт, сок половины лимона, измельченный зубчик чеснока, оливковое масло, соль и перец.

Киноа

Несмотря на то что киноа классифицируют часто как зерно, технически оно является семенами мавританской лебеды — отсюда и главное его достоинство: отсутствие глютена. Кроме прочего, киноа является хорошим источником растительного белка и клетчатки (одна приготовленная чашка обеспечивает около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки), а также содержит большой набор витаминов — от группы В до фосфора.

Что касается вкуса, то в готовом виде киноа любых оттенков (от красноватого до коричневого) имеет выраженный орехово-землистый вкус, напоминающий коричневый рис и немного арахис. А чтобы избавить семена от горечи, которая иногда проявляется в блюдах, перед приготовлением киноа нужно обязательно промывать под проточной холодной водой в мелком сите и смывать сапонин — натуральное вещество, которое защищает растение от грибков и вредителей, но имеет мыльно-горьковатый привкус.

Сочетать киноа можно с множеством самых разных продуктов: овощами, фруктами, орехами и травами. Один из самых удобных способов — использовать киноа как начинку. Например, для перцев в мексиканском стиле, которые можно подать с запеченной на гриле птицей.

Перец, фаршированный киноа

Ингредиенты

Киноа — 1 стакан (примерно 185 г)
Овощной бульон или вода — 2 стакана
Перец болгарский — 2 шт.
Сальса томатная — 50 г
Молотый кумин — 1 ч. л.
Молотый чили — 1 ч. л.
Молотый сушеный чеснок — 1 ч. л.
Растительное масло — 20−30 мл
Соль — по вкусу
Свежемолотый черный перец — по вкусу
Свежая зелень (петрушка или кинза) — пучок
Лайм — ½ шт.
Чеддер или моцарелла — 100 г

Как готовить

1. Промыть киноа под проточной водой, высыпать в кастрюлю и залить бульоном. Варить на среднем огне минут 20 до тех пор, пока она полностью не впитает жидкость.

2. Разогреть духовку до 190 градусов, небольшой противень или форму для запекания смазать растительным маслом. Перцы разрезать вдоль пополам, прорезав сквозь хвостик (пригодится острый разделочный нож), удалить семечки. Смазать внутри и снаружи растительным маслом.

3. Готовое киноа пересыпать в миску, слегка остудить, затем добавить томатную сальсу, все специи, измельченную свежую зелень, выжать сок половины лайма и как следует перемешать. Нафаршировать половинки перцев и посыпать каждую сверху тертым сыром.

4. Покрыть перцы листом фольги и убрать в духовку на 30 минут. Через полчаса снять фольгу, увеличить температуру до 200−210 градусов (или включить гриль) и подрумянить сыр в течение 5−7 минут.

Кускус

Еще одна крупа — и тоже не крупа, а, строго говоря, паста из сухой смеси манки и воды. Своему близкому родственнику булгуру, который представляет собой обработанные паром и иногда измельченные зерна той же пшеницы (то есть пшеничную крупу крупного помола), кускус проигрывает по количеству полезных веществ, зато выигрывает по скорости приготовления. Это означает, что за меньшее время термической обработки витаминов в кускусе сохраняется больше. А заодно кускус и усваивается лучше, благодаря чему гораздо больше подходит для детского и диетического питания (если нет аллергии на пшеничный белок).

Кускус — словно чистое полотно — готов практически к любым экспериментам. Время, которое требуется для его приготовления (золотистый марокканский, самый мелкий, будет готов за 3−5 минут, израильский или Ptitim, чуть крупнее, — за 10, ливанский, самый крупный, — варится около 15), делает его удобным гарниром как для сложных и долгих блюд типа тушенного с овощами мяса, которые едят по два дня кряду, так и для сверхбыстрых салатов со свежими овощами и травами. Но если вы затеяли сложное мясное рагу или рагу из птицы — попробуйте вариант в марокканском стиле. А для аутентичности подайте его вместе с мясом и соусом прямо в тажине.

Пряный кускус с изюмом и орехами

Ингредиенты

Растительное масло — 2 ст. л.
Сливочное масло — 20−30 г
Репчатый лук — ½ некрупной головки
Чеснок — 2 зубчика
Кумин молотый — ½ ч. л.
Корица молотая — ¼ ч. л.
Овощной бульон — 600 мл
Марокканский кускус — 270 г
Соль — по вкусу
Свежемолотый черный перец — по вкусу
Темный изюм — 70 г
Лепестки миндаля обжаренные — 70 г
Петрушка — 3−4 веточки

Как готовить

1. Сухой кускус высыпать в объемную миску. Добавить сливочное масло комнатной температуры и руками «втереть» его в крупу: впитавшееся в кускус масло придаст блюду нежную кремовую текстуру и усилит все вкусы.

2. Лук и чеснок измельчить. В большом сотейнике разогреть на среднем огне масло и обжарить в течение 5 минут на нем лук с чесноком до мягкости, затем добавить все специи, перемешать и влить бульон. Довести до кипения.

3. Снять с огня. Залить кускус, оставить на 4−5 минут, накрыв миску крышкой. Затем «взбить» кускус вилкой и добавить изюм и миндальные лепестки.

Дикий рис

Черные вытянутые зерна дикого риса (не путать с коричневым и красным) — это плоды болотного растения под названием «​​цицания водяная», и, как можно догадаться, белому рису они приходятся очень дальними родственниками. В то же время по составу это одна из самых полезных круп: в ней содержатся рекордные количества магния, фолиевой кислоты, фосфора при полном отсутствии насыщенных жиров и холестерина.

Настоящий, некультивированный дикий рис собирают вручную на озерах и реках в Миннесоте и Канаде, где его цена достигает 9 долларов за фунт. И именно из-за высокой цены он, как правило, продается в составе рисовых смесей. Однако сам по себе дикий рис имеет настолько яркий и необычный вкус — как будто слегка подкопченный и терпкий, напоминающий поджаренный кунжут, — что легко может солировать в сочетаниях с деликатным мясом: например, белой рыбой, морскими гребешками или индейкой. Правильно сваренный дикий рис — главный фокус, который нужно освоить для стабильно хорошего результата, с чем бы вы его ни подавали.

Вареный дикий рис

Ингредиенты

Дикий рис — 200 г
Вода — 450 мл
Бульон — 450 мл
Соль — по вкусу
Кокосовое масло (или гхи, или оливковое масло) — по вкусу

Как готовить

1. Промыть дикий рис под прохладной проточной водой, высыпать в миску и залить водой комнатной температуры. Затянуть миску пленкой и оставить на 4 часа.

2. Откинуть рис на сито, дать стечь воде и пересыпать в кастрюлю. Залить бульоном (бульон может быть любым — овощным, куриным и так далее, можно также использовать кокосовое молоко пополам с водой). Довести до кипения, затем убавить огонь и варить, неплотно накрыв крышкой, 30 минут.

3. Через 15−20 минут в кастрюлю можно добавить небольшое количество масла и пару щепоток соли. Готовый дикий рис должен, слегка раскрывшись по краям, сохранить тем не менее продолговатую форму и не развариться в хлопья.