Поздравляем, вы — номофоб! Егор Мостовщиков о том, как с этим справиться

Что это

Согласно исследованию дизайнера образовательного опыта Кайла Пирса (Kyle Pearce), 72% пользователей смартфонов не отходят дальше 1,5 метров от своего устройства, потому что тогда они начинают испытывать беспокойство. Еще немного интересной статистики и фактов: исследование BMC Psychiatry доказало, что по мере увеличения использования мобильного телефона растет тревога и депрессия, а треть телефонных уведомлений, которые мы получаем, — скорее всего расстраивают нас. Средний пользователь смартфона проверяет свой телефон каждые 12 минут, люди младше 21 года — каждые 8,6 минут. Средний пользователь будет кликать и свайпать на своем смартфоне 2617 раз в течение дня, а 10% самых активных — 5427 раз в день.

В области здравоохранения пока еще есть разногласия, рассматривать ли чрезмерное использование смартфонов как настоящую зависимость. Номофобия не включена в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5), но ее уже предлагается рассматривать как «специфическую фобию». Существуют разные методики определения зависимости, и одну из них предлагает доктор Анна Лембке, эксперт по зависимостям и профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете. Она говорит, что есть три критерия, которые помогут определить возможное наличие зависимости (причем любой!) — Контроль / Принуждение / Последствия:

Контроль: поведение выходит из-под контроля — например, прием веществ или алкогольных напитков, азартные игры, нескончаемое листание соцсетей и подобное.

Принуждение: неконтролируемое поведение приводит к тому, что человек впадает в состояние сильной озабоченности, из-за чего разные решения начинают приниматься автоматически.

Последствия: неспособность отказаться от этого поведения, несмотря на очевидные негативные социальные, физические и психические последствия.

Напоминает ли это наши отношения со смартфонами? Кажется, весьма! Сколько раз вы говорили себе, что пора спать, хватит скроллить ленту, но обнаруживали себя утром невыспавшимся, потому что сидели в «Тик-токе» до трех ночи? И ведь гаджеты еще толком не проникли нам под кожу, но уже точно плотно интегрировались в нашу жизнь. Как мы можем помочь себе не прилипнуть к телефону окончательно, особенно если тревожные звоночки есть, как теперь жить, что делать?

Как лечиться

Вот несколько вариантов спасения, которые можно начать применять прямо сейчас, в домашних условиях (пока вы читаете этот текст с телефона!).

Ограничение лимита

Если вы чувствуете, что конкретное приложение вроде «Тик-Тока» съедают кучу вашего времени, установите для них лимит! В айфонах это можно сделать в настройках «Экранного времени». С помощью этой же функции можно заблокировать приложения и уведомления на время, когда вы не хотите, чтобы вас отвлекали. Эти настройки поддерживаются автоматически в указанные часы и дни, подробная инструкция для пользователей айфонов тут, а для адептов андроидов — тут.

Свободное от телефонов время

Договоритесь с собой и семьей о времени, когда никто не пользуется телефонами. Например, во время приема пищи, чтобы он был более осознанным, а в компании домашних или друзей мог бы превратиться в своего рода ритуал. Возьмите за привычку проводить 1−2 часа перед сном без телефона — ваши глаза отдохнут от голубого излучения, и это позитивно скажется на процессе сна. А еще можно отключаться от сети на целый выходной — главное, спланировать свой досуг и отдых заранее, считает Дмитрий Соловьев, автор книги «Цифровой словарь» и исследователь поведения людей в интернете.

Игровая механика

Многие стартапы внедряют игровую механику для лучшего вовлечения пользователей в процесс, но этот подход можно использовать и во время встреч с друзьями. Все популярнее становится игра, во время которой все участники откладывают телефон в сторону и обещают не проверять уведомления в течение всего вечера. Первый, кто нарушит правило, оплачивает общий счет. Звучит сурово, зато помогает не отвлекаться и более осознанно провести время с близкими людьми.

Полный цифровой детокс

Для тех, кто готов попрощаться с телефоном на несколько дней, по всему миру проводятся ретриты — от пары дней до месяца и больше. Формат может отличаться: от «лагерей для взрослых: без гаджетов, без разговоров о работе, без алкоголя и без детей» до настоящих ретрит-отелей, где посетителям предлагается работать над своей духовностью и очищением тела.

Кнопочный телефон или телефон-обманка

Японский дизайнер Такаюки Фукудзава сконструировал смартфон-обманку AcryPhone, который выглядит как точная копия айфона, но сделан из акрила и стоит всего 25$. Производитель обещает, что на ощупь девайс воспринимается как настоящий смартфон, и со временем пользователь сможет отвыкнуть от него. Еще раньше был придуман NoPhone, который также имитирует реальный телефон. Идея этих брусков в том, что в руках крутишь эту болванку, как привычный телефон, но пользоваться им не можешь и постепенно отвыкаешь и больше не хочется постоянно тянуться к телефону — потому что привыкаешь, что он не работает.

Если для вас это слишком экстремальный вариант, купите дополнительный кнопочный телефон, который позволит вам всегда быть на связи, но не втянет в думскроллинг.

Локер для гаджетов

Для тех, кому нужен новый гаджет, чтобы отказаться от старого, предлагаем присмотреться к локерам для телефонов — сейфы с таймером. Одной из первых таких штук на рынке стала разработка двух голландских дизайнеров DistractaGone, и в 2016-м это еще звучало революционно и безумно (сейчас уже выглядит вполне здравой идеей). Более изящный и все еще актуальный вариант — неопреновый чехол на замке от Yondr, который изначально позиционировался как помощь для артистов (среди первых пользователей были комики Дэйв Шаппелл и Луис Си Кей, а также музыканты вроде Алиши Киз и Lumineers) — телефон можно закрыть от себя на 24 часа и заняться своими делами.

Таким образом, телефон можно попробовать забыть, убрать с глаз долой, спрятать, запереть, заменить куском акрила, чтобы наконец насладиться реальной жизнью. Вопрос только, помните ли вы, как это делается?