Как тренировать память и работу мозга: 10 эффективных способов

Что такое память?

Человеческая память — это способность нашего мозга схватывать, хранить и воспроизводить информацию. Представьте себе огромный шкаф с множеством ящиков. Каждый раз, когда вы что-то узнаете, видите или переживаете, вы кладете эту информацию в один из этих ящиков. Позже, когда вам нужно вспомнить что-то, ваш мозг открывает нужный ящик и достает оттуда необходимую информацию. Исторические даты, которые вы заучили перед экзаменом на первом курсе, время посещения врача, «горячие» сочетания клавиш для работы в Photoshop, дни рождения друзей, умение кататься на велосипеде, знания о запахах и вкусах еды — все это про память.

Память делится на несколько видов, каждый из которых отвечает за разные аспекты хранения и воспроизведения информации. Вот основные виды памяти:

• Сенсорная память — сохраняет информацию, полученную через органы чувств (зрение, слух, осязание и т. д.), на очень короткий срок (несколько секунд или меньше). Например, вы смотрите на кошку и, отводя глаза, запоминаете ее образ.
• Кратковременная память — отвечает за временное хранение информации. Например, когда вы запоминаете номер телефона на несколько секунд, чтобы записать его.
• Долговременная память — сохраняет информацию на длительный срок (от нескольких часов до всей жизни) и имеет практически неограниченную емкость. Сюда можно отнести все сознательные воспоминания, запоминание фактов и информации о мире, каких-то личных событий и опыта, даже навыки и привычки.
• Рабочая память — вариант кратковременной памяти, которую мозг использует для временного хранения и управления информацией, необходимой для выполнения текущих задач, для рассуждения, понимания и обучения.
• Автобиографическая память — вид эпизодической памяти, которая содержит воспоминания о событиях и переживаниях из собственной жизни человека. Воспоминания о первой поездке на море или о том, как вы провалили экзамен в школе, — это вот сюда.
• Визуальная и слуховая память отвечают за запоминание и воспроизведение зрительной и слуховой информации, пространственная — за способность запоминать и воспроизводить информацию о местоположении объектов и навигации в пространстве, а имплицитная — за бессознательное запоминание и узнавание, например, знакомого лица в толпе.

Как создаются фальшивые воспоминания?

Память помогает нам учиться, планировать, общаться и принимать решения. Казалось бы, когда все разложено по полочкам, то должно работать как часы: при необходимости обратился к нужному воспоминанию, достал его из недр памяти и убедился в его правдивости. Но, если бы это было так, не существовало бы разницы в восприятии: два человека, которые стали свидетелями одного и того же события (например, полета кометы), запоминали бы его одинаково. Однако этого не происходит — есть определенные факторы, которые влияют на память и искажают воспоминания.

• Информация, поступающая в мозг, может искажаться уже на этапе кодирования. Например, если вы отвлечены или не полностью сосредоточены, то можете неправильно запомнить детали увиденного или услышанного.
• Мозг обладает способностью «дозаполнять» пробелы в воспоминаниях, основываясь на предыдущем опыте, ожиданиях и контексте. Это явление называется реконструктивной памятью. Образы в памяти могут также смешиваться с другими, создавая ложные воспоминания.

Таким образом могут не только дополняться — интерпретироваться — существующие воспоминания, но и создаваться полноценные новые пласты памяти. Как в фильме «Начало», где главный герой Кобб пытается помочь своей жене Мол, верящей в фальшивую реальность.
На деле для создания фальшивых воспоминаний — воспоминаний о событиях, которые на самом деле не происходили, — не нужно никакой фантастики. Наша память пластична и подвержена постоянным изменениям: свидетели преступления могут изменить свои показания под действием наводящих вопросов, люди могут искренне верить в событие, которого на самом деле не было, если они уже многократно слышали о нем от других.

История с фразой «Если у крестьян нет хлеба, пусть едят пирожные» (фр. Qu’ils mangent de la brioche), приписываемой Марии-Антуанетте, является интересным примером того, как ложные воспоминания и мифы могут формироваться и укореняться в общественном сознании. На самом деле фраза Qu’ils mangent de la brioche впервые появляется в произведении Жан-Жака Руссо «Исповедь», написанном в 1760-е годы, когда Марии-Антуанетте было около девяти лет. Руссо приписал эту фразу «великой принцессе», не уточняя имени. Это говорит о том, что фраза существовала в общественном сознании еще до того, как Мария-Антуанетта стала королевой. В период Французской революции Мария-Антуанетта была символом аристократического эгоизма и оторванности от народных нужд, а фраза закрепилась в общественном сознании как символ неосведомленности о реальной жизни и пренебрежения страданиями простых людей.

Хорошая и плохая память

Почему со временем память ухудшается?

Со временем память может ухудшаться по ряду причин, связанных с обычными физиологическими процессами. Основные причины: естественное старение, образ жизни, состояние здоровья и побочные эффекты лекарств.

Естественное старение сопровождается уменьшением объема мозга, особенно в областях, ответственных за память, таких как гиппокамп. Это влияет на способность хранить и извлекать информацию. Активность нейронов снижается, уменьшается количество нейронных связей, что ухудшает когнитивные функции и память.

Образ жизни и здоровье играют важную роль в состоянии памяти. Недостаток качественного сна, плохое питание, нехватка витаминов и омега-3 жирных кислот ослабляют функции мозга. Недостаток умственных упражнений приводит к снижению когнитивных способностей.

Хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, негативно влияют на мозг и память. Деменция и болезнь Альцгеймера приводят к прогрессирующему ухудшению когнитивных функций. Длительная депрессия и высокий уровень стресса также ухудшают память и концентрацию.

Некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, вызывающие ухудшение памяти. Например, седативные препараты и некоторые антидепрессанты.

Как тренировать память взрослому? Регулярная умственная активность и соблюдение здорового образа жизни могут помочь замедлить ухудшение памяти. Чтение, решение головоломок, изучение новых навыков и языков способствуют поддержанию когнитивных функций. Тренированная память помогает сохранять высокую умственную активность на долгие годы.

Как распознать ухудшение памяти у взрослого человека?

Вот несколько способов, как можно проверить свою память:

• Запоминание списка слов. Запишите 10−15 случайных слов и прочитайте их несколько раз. Затем попытайтесь записать все слова по памяти через несколько минут. Чем больше слов вы вспомните, тем лучше ваша кратковременная память.

• Воспроизведение чисел. Попросите кого-то прочитать вам последовательность чисел (начиная с 3−4 чисел и постепенно увеличивая их количество). Попытайтесь воспроизвести последовательность в правильном порядке.

• Запоминание историй или текстов. Прочитайте короткую историю или абзац текста. Отдохните в течение нескольких минут, а затем — попытайтесь пересказать ее как можно точнее. Это поможет проверить вашу способность запоминать и воспроизводить сложную информацию.

• Запоминание однородных фраз. Попросите кого-то составить и зачитать вам список из 5−6 однородных фраз — например, прилагательное, определяющее цвет, и существительное («зеленый мяч», «красный кактус», «синий стол»), а затем с закрытыми глазами попробуйте воспроизвести информацию в том порядке, в котором она была представлена.

Куда идти с проблемами памяти?

Ухудшением памяти занимаются специалисты из различных областей медицины и психологии. Начните с посещения терапевта: он сможет провести первичную оценку и направить вас к нужному специалисту. Так, неврологи отвечают за диагностику и лечение заболеваний нервной системы, психиатры и психологи помогают с лечением расстройств психики (депрессия, тревожные расстройства), гериатры — специализируются на лечении пожилых людей.

Таким образом, ухудшение памяти может требовать междисциплинарного подхода, включающего работу нескольких специалистов, но для развития памяти и снятия сопутствующих негативных симптомов (тревоги, стресса) есть простые и доказавшие свою эффективность рекомендации.

10 эффективных способов укрепить память

1. Играйте в интеллектуальные игры

Шашки, шахматы, судоку, кроссворды, пазлы — не пенсионерское, а очень даже интеллектуальное занятие, один из способов того, как легко тренировать память и внимание. Судоку, например, развивает внимательность и подсчет простых цифр в уме, кроссворды — заставляют вспоминать слова и их значения, тренируют семантическую память и расширяют словарный запас, шашки и шахматы — стимулируют стратегическое мышление и подразумевают запоминание ходов противника, пазлы — нацелены на визуал и фокусировку внимания.
Все эти игры так или иначе подразумевают тренировку когнитивных способностей и развитие зрительной памяти — то, что доктор прописал людям, испытывающим сложности с концентрацией.

2. Учите иностранные языки

Да, по чуть-чуть, понемногу, в течение дня — изучение иностранного языка — один из самых действенных способов тренировать память. Скачивайте Duolingo, читайте книги на изучаемом иностранном языке, используйте карточки для запоминания правил и слов, переписывайтесь с носителями… в общем, заставляйте мозг воспринимать новую информацию и запоминать ее, ежедневно использовать — и постепенно заметите, как улучшатся острота вашего восприятия, память и внимание. Кстати, о приложениях для изучения английского у нас есть специальная статья.

3. Читайте больше книг

Как тренировать память взрослому человеку? Как можно больше читать! Читая, вы запоминаете сюжет истории, персонажей, детали и контекст, что способствует развитию одновременно кратковременной и долговременной памяти. Чтение требует активного участия различных областей мозга, отвечающих за понимание, анализ и синтез информации, к тому же это занятие само по себе способствует снижению уровня стресса и тревоги. При этом что именно читать, тоже важно: разный уровень сложности текста помогает развивать разные когнитивные навыки. Легкие книги помогают расслабиться и улучшают беглость чтения, в то время как сложные тексты стимулируют критическое мышление и аналитические способности.

4. Добавьте в ежедневное расписание медитацию

Да, звучит невероятно, но мы тренируем память и интеллект посредством медитации. Исследования показывают, что медитация может увеличивать емкость рабочей памяти — способность удерживать и обрабатывать информацию в уме на короткий срок. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что восьминедельный курс медитации способствует положительным изменениям в гиппокампе и префронтальной коре — структурах мозга, связанных с вниманием. Занятия можно совместить с использованием тренажеров, работающих с шейным отделом позвоночника: свободный приток крови к мозгу тоже помогает улучшить память. Если вы — новичок в медитации, вам поможет наша статья о лучших приложениях для занятий йогой.

5. Старайтесь хорошо спать

Недостаток сна увеличивает уровень стресса и тревоги, разрушает нейронные связи, ухудшает память и когнитивные функции мозга. Длительный недостаток сна приводит к повреждению и отмиранию клеток мозга. Ученые провели исследования, которые доказывают, что хронический дефицит сна может способствовать дегенеративным изменениям в мозге, включая уменьшение объема серого вещества в лобной доле мозга — области, ответственной за когнитивные функции: память, внимание и принятие решений.

Если вы испытываете проблемы со сном — рекомендуем ознакомиться с нашей статьей о лучших приложениях для сна.

6. Не пренебрегайте физическими упражнениями

Перед тем, как тренировать мозги и память упражнениями на логику и внимательность, стоит проанализировать свое отношение к физическим активностям. Не обязательно сразу замахиваться на тяжелые тренировки: выполнение несложного комплекса зарядки в течение 15 минут в день помогает стимулировать нейрогенез — процесс создания новых нейронов. Бег увеличивает приток крови к мозгу, плавание позволяет комбинировать нагрузку и расслабление, велосипедные прогулки улучшают настроение и общее физическое состояние организма.

Перед тем, как выбрать комплекс упражнений или уровень нагрузки, проконсультируйтесь с лечащим врачом на наличие противопоказаний.

7. Ведите дневник

Этот простой, но эффективный метод помогает тренировать память тем, кто не готов выделять отдельное время на какие-то специфические активности, но при этом склонен к самоанализу. Записывая события, мысли и чувства, вы активизируете процессы запоминания и консолидации памяти — регулярное ведение дневника помогает закреплять информацию в долговременной памяти. Записывайте ключевые события дня, ваши мысли и чувства по поводу этих событий или начните вести дневник благодарности — туда можно вносить подробности о том, что вызвало у вас позитивный отклик.

8. Воспользуйтесь специальными приложениями

Мы уже писали о том, как тренировать мозг и память с помощью приложений, в специальной статье. Вот отличный способ совместить тренировку мышления с игрой, а широкий спектр упражнений, направленных на различные аспекты когнитивных способностей, позволит выбрать занятие себе под настроение. Это может быть тест, в котором придется назвать мировые столицы или найти два одинаковых изображения, вспомнить порядок появления фигур на экране или проверить себя на запоминание деталей в контексте.

9. Попробуйте мнемотехники

Ученые давно отметили, что связывание новой информации с яркими и необычными образами способствует лучшему запоминанию. Мнемотехники — это специальные приемы и стратегии, которые помогают улучшить запоминание нового. Они работают за счет ассоциаций, образов, рифм, которые связываются друг с другом. Например, акронимы — слова, составленные из первых букв запоминаемых слов, или акростихи — фразы, где первые буквы слов соответствуют запоминаемым элементам. «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — это акростих, отсылающий к цветам радуги, а СМС — «служба мгновенных сообщений» — акроним. «Биссектриса — это крыса, которая бегает по углам и делит угол пополам» — едва ли в повседневной жизни многие из нас пользуются черчением и геометрией, но фразу почему-то помнят почти все.

10. Осваивайте новые навыки

Освоение новых навыков требует активного участия всех областей мозга — это способствует образованию новых нейронных связей, развитию нейропластичности. Это совершенно не обязательно должно быть что-то сложное — речь не идет об освоении новой профессии или обучении художественной сварке (хотя если есть желание — почему нет?). Попробуйте менять привычные маршруты и «догуливать» до дома другими улицами, тренируйте мозг, запоминая наизусть любимые стихотворения, старайтесь чаще делать привычные дела левой рукой (но обращайте внимание на безопасность!). С возрастом освоение новых навыков дается все сложнее — чтобы научиться играть на музыкальном инструменте или считать в уме, вам может потребоваться много сил, но именно такие тренировки памяти важны в борьбе с возрастными изменениями.

Советы экспертов по тренировке памяти

Пример таблицы Шульте 5×5 с числами от 1 до 25: