Бегом за здоровьем: как начать бегать и чем экипироваться

Атлет в каждом из нас

Кардио без перерыва

Хорошая новость: в вас, как и во мне, уже с детства заложена легкоатлетическая база. Поясню на своем примере. Летом нам с друзьями было достаточно одного футбольного мяча, чтобы игровые баталии растянулись на весь день. Каждая игра становилась кардиопроверкой на прочность. Прочнее и эластичнее становились наши легкие. А если к этому прибавить разные динамичные игры, такие как «казаки-разбойники», то на выходе из нас получались выносливые многоборцы.

Или можно обратиться к зимним развлечениям из детства. Вспоминая, сколько времени я проводил на катке, я могу с полной уверенностью сказать, что во мне до сих пор живет нереализованный хоккеист. Важно было только одно — чтобы игра продолжалась. А пролитые литры пота и легкая дрожь от усталости в ногах не имели никакого значения. То же будет верно и для лыж.

У бега и этих активностей есть общий знаменатель — кардионагрузка. К ней можно привыкнуть и извлекать из нее пользу, но при одном важном условии — нагрузка развивает, а не ломает спортсмена. Так почему бы вновь не получить ребячески-чистое удовольствие от кардионагрузки? И почему бы не начать именно с бега? Ведь это самый доступный способ буквально продлить свою жизнь.

Спортивные секции и соревнования

В 9 лет у меня случилась первая любовь, которая привела к занятиям по легкой атлетике. Это был баскетбол — высокоинтенсивная игра, где надо много бегать, прыгать, ускоряться. Именно на тренировках по баскетболу я узнал, что такое «второе дыхание» и как оно открывается. Ключиком к нему стало терпение. Бегать до головокружения по площадке или стадиону, конечно, не стоит. А вот перетерпеть колкую боль в области печени и сухость во рту мне кажется, что все-таки можно.

А если нет тренерского пинка и мотивации? Для мотивации нужно поставить цель. Когда я начал заниматься легкой атлетикой, моя цель была предельно простой: быть всегда первым. И в последующие годы на многих городских стартах я приходил первым. Пробежать на скорость 10 км? Тоже цель. Так я регулярно принимал участие в ежегодном выборгском полумарафоне. Когда цель ясно сформулирована и у нее есть сроки, сразу проще представить, какие усилия нужно приложить, чтобы ее достигнуть. Тут как в бизнесе.

Биохимия привычки бегать

Если никогда не слышали об эйфории бегунов, то знайте, что она существует. Это эмоциональное состояние окрыления и душевного подъема во время и после бега. Причина тому — выработка эндорфинов в мозге гипофизом. Они поступают в кровь и сохраняют высокую концентрацию на протяжении нескольких часов. Проверено на себе, работает безотказно. Эндорфины можно сравнить с проводниками радости, от которых неизменно поднимается настроение. С увеличением количества забегов возникает привыкание, которое плавно перетекает в привычку.

Что я понял о беге на своем примере:

1. Когда втягиваешься в бег, потом сложно остановиться. Отличное самочувствие после бега становится привычкой.

2. На первых порах проще начинать с человеком со схожими целями. Вы обмениваетесь опытом, заряжаете друг друга и совместно адаптируетесь к новому типу нагрузок.

3. Внутреннюю ломку организма — покалывание в боку и плечах, одышка из-за нехватки кислорода — можно перетерпеть. С каждым новым забегом на ту же дистанцию дискомфортных ощущений будет меньше.

4. Не стоит торопиться и ожидать быстрых ощутимых результатов. «Быстро — это медленно, но без перерывов».

5. Хорошо мотивируют будущие старты. Элемент конкуренции помогает не выключиться из процесса и достигнуть цели.

6. Перед бегом всегда нужно размять хотя бы торс, спину и ноги, потому что нагрузку следует давать на подготовленное тело.

7. Если мало спать и бегать, то вероятность получить травму становится выше. После бурных ночных вечеринок — тем более. Бег на невосстановленный организм — вред.

8. Бег на полный желудок — тоже плохая затея. Особенно если собираешься делать ускорения.

9. На начальном уровне подготовке бегать по жаре однозначно не стоит. Вестибулярный аппарат просто оказывается не готов «переварить» такую нагрузку. Голову может мутить до головокружения, а иногда до обморока (такое случается на полу- и марафонских дистанциях).

10. Всегда заранее подумать о воде. Предпочтение стоит отдать негазированной и не сильно охлажденной воде. При сильном обезвоживании может возникнуть состояние затуманенного разума.

11. Если чувствуешь, что что-то действительно сильно заболело-защемило, стоит сойти с дистанции. В этом ничего зазорного нет. Лучше поберечь себя и сохранить здоровье.

Стартующим с 0

1, 2, 3

Здоровье бегуна в ногах. Поэтому, сначала купите хорошие и максимально удобные беговые кроссовки. Не волейбольные, не футбольные, не красивые кеды, а именно беговые кроссовки. Они обеспечат правильную амортизацию и фиксацию стопы, чтобы минимизировать риск классических травм бегунов. Цена на качественные беговые кроссовки иногда может кусаться, но я убежден, что здоровье дороже. Лайфхак: надевайте плотный носок, чтобы ступня, как влитая, сидела в кроссовке.

Перед выходом на первый старт отработайте правильную технику бега. Неправильная постановка стопы, рассинхрон движений, задранный центр тяжести — все это приводит к ненужной дополнительной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что также снижает эффективность бега.

И совет из серии «два в одном»: не бегите без разминки и не начинайте с изнурительных дистанций. Ведь ваша цель — это здоровье, а не сорванные ноги и испорченное настроение. Бег без разминки сродни началу рабочего дня тут же после пробуждения — голова не готова, а вы ее мучаете.

Когда начнете, повышайте нагрузку очень аккуратно и планомерно без героических усилий. Я так в прошлом году рано перешел с классического бега на фартлек — бег с ускорениями. Здоровье моих ахилловых сухожилий и икроножных мышц вылетело на месяц.

Что поможет

Я предпочитаю бегать, не теряя звукового контакта с городом. При этом прекрасно понимаю всех, кто бегает с музыкой. В таком случае, думаю, были бы кстати спортивные наушники, которые бы не вываливались, не боялись влаги, имели комфортную эргономику и давали по-настоящему глубокий бас. Мне все это знакомо по опыту силовых тренировок на улице.

Фитнес-трекер для бега будет особенно полезен новичкам и всем, кто готовится к соревнованиям. Например, начинающим бегунам не рекомендуется бегать с пульсом выше 140 ударов в минуту, потому что сердце — тоже мышца, перетренированность которой ни к чему хорошему не приведет. Чтобы не морить себя красной зоной — 200 ЧСС и выше — купите фитнес-трекер, аналогичный Xiaomi Mi Band 7 Black. С ним у вас будут оцифрованы ключевые параметры: артериальное давление, пульс, калории, каденс — количество шагов в минуту.

Польза от бега

Польза от бега для физического здоровья:

1) Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Например, доказано, что бег снижает уровень холестерина в крови.

2) Укрепление суставов — натренированные мышцы, сухожилия и связки формируют вокруг суставов своего рода корсеты поддержки.

3) Липолиз — активное расщепление лишней жировой прослойки.

4) Укрепление здоровья легких — с каждой новой пробежкой способность легких насыщать организм кислородом становится лучше.

5) Укрепление иммунитета и общего тонуса. Научный факт: бегуны меньше болеют.

Главное для ментального здоровья: если вы втянулись в философию бега, значит, вы автоматически познали философию борьбы с депрессией. Немаловажную роль тут играет выработка серотонина — важного для хорошего настроения нейромедиатора. И хорошая новость для всех, кто хочет остаться «в здравом уме и твердой памяти»: бег — это еще действенная профилактика от всех форм деменции.

По какой поверхности бегать

Я раньше думал, что бег по асфальту — это кромешный ужас для суставов. Как оказалось, все не так уж и плохо по сравнению с тем же бетонным покрытием, которое более плотное и оттого менее пружинистое.

1. Асфальт — самый доступный тип поверхности для бега. Большая часть городских соревнований проводится на асфальте. Степень жесткости — средняя. Для регулярных тренировок потребуются кроссовки с мощной амортизацией.

2. Бетон — самое жесткое покрытие. По нему лучше вообще не бегать, как бы ни была притягательна его гладкая поверхность.

3. Грунт — отличная поверхность для бега. Хорошая амортизация, но не чересчур. В ясный солнечный день будет превосходное сцепление. Грунт вы найдете в парковых зонах и на лесных тропинках.

4. Стадионное покрытие — одно из лучших покрытий для бега. Немудрено, ведь оно рассчитано для проведения тренировок по легкой атлетике и соревнований. Важно: на стадионах принято бегать против часовой стрелки.

5. Трава — тоже очень хорошая поверхность для бега. Степень амортизации по сравнению с асфальтом и бетоном гораздо лучше. Правда, трава не очень доступная, если говорить о крупных городах.

6. Песок — вряд ли хороший вариант для начинающих. Первое: песок — нестабильная поверхность. Можно легко подвернуть голеностоп. Второе: велика вероятность, что песок будет забиваться в кроссовки. Это может сильно раздражать.

Бег дома

Когда свободного времени катастрофически мало, а погода редко располагает к пробежке, допустим, в северных и дождливых регионах страны, покупка беговой дорожки — вполне себе решение. К тому же, в плане нагрузки на стопу беговая дорожка выигрывает у всех остальных поверхностей, включая траву. Ввиду этого ее можно порекомендовать всем, кто уже страдал от подошвенного фасциита (воспаление связки, соединяющей пятку с пальцами ноги) и боится рецидива травмы.

При этом важно помнить о том, что занятия на беговой дорожке это немного другая нагрузка с точки зрения биомеханики. Например, тем, у кого слабые ахилловы сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы, лучше использовать естественную среду для бега.

Минимизация рисков для здоровья

Самонаблюдение и самоподдержка

Учитывайте, пожалуйста, свою физиологию: слабые колени, вылет суставов под определенной нагрузкой и прочие особенности. Людям, которые часто подворачивают голеностопы, есть смысл подумать об их тейпировании.

Немаловажную роль играют наши убеждения из серии: в моем возрасте уже поздно начинать, сегодня на бег мне не хватит сил, начну со следующего понедельника, будет невыносимая боль в ногах и прочий букет классических отговорок. Если вы меня спросите, зачем я бегаю, — у меня будет однозначный ответ: ради ментального и физического здоровья. Бег стал для меня своего рода медитацией.

Если вы поставили цель принять участие в легкоатлетическом забеге, то лучше сходить к терапевту. Для допуска на городские и всероссийские старты у вас наверняка попросят справку от терапевта с положительным заключением о состоянии здоровья.

В идеале стоит проверить физподготовку у терапевта в спортивном диспансере или интернате. Там вас не просто пощупают, измерят пульс, возьмут общие анализы и зададут ряд стандартных вопросов, а заодно учтут врожденные особенности, весь прошлый спортивный опыт и, в случае необходимости, назначат более комплексное обследование.

Как начать бегать: коротко

1. В вас наверняка давно заложена легкоатлетическая база. Осталось только начать, чтобы все вспомнить.

2. Для самомотивации поставьте цель: похудеть на 5 кг, через 2 месяца выйти на городские старты, укрепить нервную систему — что угодно, что для вас имеет значение.

3. Купите качественные беговые кроссовки, освойте правильную технику бега и начинайте планомерно без героических усилий.

4. Чтобы было проще бегать, можно купить спортивные наушники и фитнес-браслет.

5. Если вы хотите улучшить самочувствие, забыть о депрессии и сохранить когнитивные способности, то бег в этом поможет.

6. Старайтесь бегать по грунту, стадионному покрытию или траве.

7. Покупка беговой дорожки может стать универсальным решением, если нет времени, часто плохая погода и у вас слабые связки на стопе.

8. Ответьте себе честно на вопрос: «Зачем мне бег?» Так вы получите список контраргументов на случай стандартных отговорок.

9. Перед участием в соревнованиях получите справку от терапевта в обычной клинике или от терапевта в спортивном диспансере.

10. Познайте эйфорию бегунов и сделайте из бега привычку.