Что нужно, чтобы начать бегать: рассказывает эксперт

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью

Перед тем как начать бегать, первым делом убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний. К ним относятся:

• сердечно-сосудистые заболевания: врожденный порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит и т. д. (также бег противопоказан людям, перенесшим инфаркт);

• заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата: артроз суставов, грыжи, протрузии, хронические боли в пояснице и т. д.;

• бронхиальная астма и другие хронические болезни дыхательной системы;

• избыточный вес — в таком случае из-за большой нагрузки на суставы и риска серьезных травм бег лучше заменить ходьбой на эллипсоиде или занятиями на велотренажере.

Кроме того, существует множество индивидуальных противопоказаний, о которых лучше предварительно узнать у специалиста.

Поставьте конкретные цели

Чтобы добиться прогресса в любом деле, важно ставить цели: только так можно оценить свои успехи и сохранить мотивацию, чтобы не бросить все на полпути. И спорт здесь не исключение. Самые частые мотивы для занятия бегом — похудение, поддержание хорошей спортивной формы, улучшение самочувствия или даже участие в спортивных забегах, которые стали очень популярными в последние годы. Выбранную цель важно учитывать при составлении тренировочной программы, чтобы подобрать наиболее эффективные упражнения, техники и график тренировок.

Однако ограничиваться только такими глобальными целями не стоит: необходимо ставить и более конкретные и достижимые задачи при четком следовании тренировочному плану за относительно короткое время. Например, улучшение скоростных показателей или выносливости — измерить их очень просто при наличии секундомера и счетчика шагов. Ну, а для тех, кто планирует с помощью бега сбросить лишние килограммы, лучшим фиксатором спортивных достижений станут напольные весы. Главное — внимательно следить за состоянием организма во время тренировочного процесса и не допускать переутомления и травм.

Научитесь правильной технике бега

Бег — естественная физическая активность, которой человек инстинктивно учится в самом раннем детстве. Однако начать правильно бегать во взрослом возрасте часто бывает сложно: человек с течением времени привыкает к сидячему, малоподвижному образу жизни, к комфортной обуви с амортизирующей подошвой, вследствие чего техника бега страдает, дыхание сбивается, а тренировка оставляет без сил за считаные минуты. Чтобы избежать этого (а еще и серьезных травм, которые могут случиться во время пробежки), к освоению биомеханики бега нужно подойти со всей ответственностью.

Проще всего, опять-таки, обратиться к специалисту. Например, к тренеру по легкой атлетике, который за несколько занятий поставит вам правильную технику и поможет избежать самых распространенных ошибок.

Впрочем, учиться бегу можно и самостоятельно — по книгам или видеороликам. А если вы планируете бегать в компании, более опытные участники всегда помогут ценными практическими советами. Главное — внимательно следите за техникой и не забывайте про разминку и заминку.

Составьте тренировочный план

Чтобы достичь поставленных целей, нужен четкий план действий или, другими словами, тренировочная программа. Подбирать ее нужно с учетом ваших целей и индивидуальных особенностей организма.

Помните, что отдых — не менее важная часть тренировочного процесса: именно во время отдыха мышцы восстанавливаются, укрепляются и адаптируются к нагрузке. Так что пренебрегать выходными и тренироваться несколько дней подряд точно не стоит, особенно на начальном этапе.

Но могут быть и исключения. Например, тренировочные программы, предназначенные для подготовки к забегам на длинные дистанции вроде марафонских 42 километров. Но такие забеги — удел профессиональных спортсменов и опытных бегунов, а не новичков.

И тем и другим, однако, необходимо фиксировать результаты тренировок (время, километраж, состояние организма и прочие показатели) в специальном дневнике: только так можно понять, насколько хорошо вы прогрессируете, и, в случае необходимости, скорректировать программу.

Подберите форму и аксессуары для бега

Первое, что понадобится для занятий бегом, — спортивная форма и обувь. Сюда же можно добавить самые простые аксессуары — бутылку для воды, сумку, держатель для телефона, повязки, напульсники и т. п.

При выборе одежды отдавать предпочтение стоит вещам из специальной синтетической ткани, которая позволяет быстро впитывать пот. Если вы планируете бегать на улице, не забудьте про спортивные штаны и ветровку. Закрытая одежда не только поможет избежать переохлаждения, но и защитит от укусов клещей и других насекомых.

К выбору обуви для бега стоит подходить особенно тщательно. Хорошие беговые кроссовки должны защищать суставы от ударной нагрузки, соответствовать анатомическому строению стопы и удобно сидеть на ноге уже во время примерки. Доверять в этом вопросе стоит проверенным спортивным брендам и, конечно, собственным ощущениям.

А тем, кто хочет сделать тренировочный процесс более продуктивным, безопасным и увлекательным, можно также посоветовать специальные гаджеты.

• Спортивные и смарт-часы, фитнес-браслеты. В таких девайсах есть масса полезных функций (таймер, секундомер, шагомер, счетчик калорий), а также возможность постоянного мониторинга важнейших показателей организма — пульса и уровня кислорода в крови.

• MP3-плееры — идеальный вариант для тех, кто любит бегать под музыку, но не хочет носить с собой смартфон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения. К тому же, благодаря легкости портативный плеер при беге вы даже не заметите.

• Спортивные наушники отличаются от обычных повышенной надежностью и водозащитой. Еще один популярный аксессуар для спортсменов — наушники с костной проводимостью, позволяющие одновременно слышать музыку и окружающие звуки, что важно для безопасности при беге в городе.

Для любителей побегать вечером есть еще один обязательный аксессуар — светоотражатели. Риск столкнуться со случайным автомобилем или велосипедом будет минимальным.

Решите, где будете бегать

Выбор простой: беговая дорожка или открытый воздух — парк, стадион либо просто городские улицы. У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки.

Впрочем, можно совмещать тренировки в спортзале (или дома при наличии тренажера) с занятиями на открытом воздухе в хорошую погоду. Тем более на современных тредмилах можно выставить любой удобный режим бега и наклон дорожки, имитирующий пересеченную местность.

Следите за питанием

Тем, кто планирует сбросить лишний вес с помощью бега, нужно помнить главный принцип похудения: килограммы уходят не из-за больших спортивных нагрузок, а из-за дефицита калорий. Тренировки же помогут укрепить организм, развить мышцы и увеличить тот самый расход калорий. Так что если вы хотите похудеть, вместе с программой тренировок нужно составить план питания и, что не менее важно, четко ему следовать.

Рацион должен быть здоровым, разнообразным и сбалансированным по сочетанию белков, жиров и углеводов. От конфет, мучного и сладких газированных напитков стоит отказаться, а вот количество продуктов, богатых витаминами, минералами и клетчаткой, лучше, наоборот, увеличить.

Отдельно стоит сказать о воде: при беговой тренировке теряется большое количество жидкости, поэтому во время занятий пить обязательно. Иначе может наступить дегидратация организма со всеми вытекающими последствиями вроде головной боли, учащенного сердцебиения и общей усталости.

Оставайтесь мотивированным

Наконец, последнее в списке, но не последнее по значению — мотивация. Именно она помогает преодолевать лень и не поддаваться искушению пропустить тренировку. Особенно если погода за окном не располагает к походу в спортзал, а тем более к пробежке на улице.

Сопротивляться собственной лени будет сложно, особенно вначале, однако со временем бег станет для вас такой же приятной привычкой, как душ по утрам или чистка зубов. Главное — дойти до этого этапа.

А чтобы не потерять мотивацию, не забывайте фиксировать ваши достижения: фото до и после нескольких месяцев тренировок покажут очевидный результат. И возвращаться к прежней версии себя вам точно не захочется.