Почему я не могу похудеть и как правильно это делать

По данным ВОЗ, диагноз «избыточный вес» ставится взрослым, в случае если ИМТ (индекс массы тела) больше или равен 25, «ожирение» — больше или равен 30. Индекс рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2).

Что не так с диетами при похудении

Многие из прошедших долгий путь к заветной цифре на весах в самом начале практически гарантированно произносили такую фразу: «Не худею на диете». На самом деле большинство людей сталкивается с резким снижением веса в первые недели и даже месяцы, но затем вес возвращается к исходному состоянию, а в некоторых случаях становится даже выше, чем до диеты.

Нужно знать, что питаться гречкой и куриной грудкой, щедро запивая это 2-3 литрами чистой воды — не лучшая идея. Этот прием в борьбе с избыточным весом сработает в краткосрочной перспективе, но абсолютно бесполезен, если вы рассчитываете закрепить результат на долгие годы. Все потому, что вам нужна не диета, а образ жизни, которого вы сможете придерживаться длительное время.

Итак, почему же не работают диеты?

• Потребляете калорий больше, чем тратите. Считается, что женщинам необходимо в день около 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. На практике эти цифры рассчитываются индивидуально, так как зависят от исходного веса и образа жизни. Если вы отказались от сладких напитков и так снизили калораж до 2300 ккал, хотя вам необходимо 1900 ккал, диета будет неэффективной.

• Потребляете калорий меньше, чем необходимо. Это другая крайность, когда вы срезаете калораж до 1100-1200 ккал, в то время как успешно худеть с вашими исходными параметрами вы будете уже при 1500-1600 ккал. Вы загнали организм в стрессовое состояние, и, вместо того чтобы расходовать калории, он отчаянно продолжает запасать их.

• Часто срываетесь. Запланированные нарушения диеты, которые называют читмилами, не должны превращаться в систематическое переедание. После него сложно войти в привычный ритм питания.

• Отказываетесь от приемов пищи. Так делать не стоит: лучше есть часто и понемногу. Помните, что недостаток калорий организм в первую очередь доберет со следующей порцией, поэтому перманентный голод по утрам или в обед — точно не помощник в похудении. Поэтому не пропускайте очередной прием пищи, это может привести к прямо противоположному результату.

• Отказываетесь от жиров. На самом деле они даже полезны в умеренных количествах, так как надолго дарят чувство сытости. Сократить количество животных жиров все же можно, но при этом и налегать на обезжиренные (0% и 0,1%) продукты тоже не стоит — вес будет снижаться, но здоровье может ухудшиться.

Не могу сбросить вес: основные причины

Неправильный режим дня

Вы не спите, засыпаете после 00:00 и часто час-полтора проводите лежа с телефоном? Скорее всего, у вас хронический недосып, из-за которого нарушается обмен веществ и замедляются процессы метаболизма. К тому же поздно вечером возникает большой соблазн съесть что-то на ночь, так как после последнего приема пищи прошло уже несколько часов. Проверьте себя: спите ли вы меньше 7 часов в сутки? Если да, высока вероятность, что из-за секреции кортизола — гормона, который оказывает влияние и на аппетит тоже, — вы будете набирать, а не сбрасывать вес.

Избыточное потребление алкоголя

Большинство алкогольных напитков содержат достаточно много калорий. Например, энергетическая ценность 100 мл белого сухого вина составляет 66 ккал, шампанского — 88 ккал, водки — 235 ккал. Крепкий алкоголь принято закусывать жирной или богатой углеводами пищей, а это всегда лишние калории.

Увлечение народными средствами и фармпрепаратами

Волшебные фитокомплексы в красивых упаковках и бабушкины чаи для похудения действуют примерно одинаково и только в одном случае: если все это вы употребляете без сахара и параллельно сокращаете количество калорий в рационе. Впрочем, того же эффекта можно достичь и без фармацевтических и народных средств. Люди, которые целиком полагаются на их эффективность, быстро разочаровываются и оставляют надежду избавиться от лишних килограммов.

Высокий уровень стресса

И снова виноват кортизол, выработка которого растет вслед за увеличением количества стрессовых ситуаций в вашей жизни. Очень часто это сопровождается появлением жировой складки в области живота — организм словно пытается защититься от действительности с помощью своеобразного «спасательного круга».

Некоторые заболевания, состояния и лекарственные препараты

Обычно не снижается вес у людей, которым диагностировали недостаток гормонов щитовидной железы, онкологические заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта или травмы головного мозга. Потерю веса может тормозить генетическая предрасположенность или временные физиологические состояния вроде периода лактации у женщин. Аналогично могут влиять некоторые контрацептивы, стероиды, антидепрессанты, антипсихотические средства. Узнать о подобном влиянии на организм можно из инструкции препарата.

Приемы пищи под телевизор или телефон

Когда по ТВ идет любимое шоу или сериал, в телефоне обновилась лента соцсетей, мы потребляем пищу неосознанно. Не контролируем объемы съеденного и почти не чувствуем насыщения, которое появилось бы после полноценного осознанного обеда или ужина. К тому же мы не сможем вовремя остановиться, так как не способны зафиксировать момент насыщения и отодвинуть в сторону салат, пачку чипсов или любимый (и, скорее всего, калорийный) напиток.

Отсутствие или минимум физической активности

Речь идет даже не о систематическом посещении спортзала, а об обычных действиях вроде утренней разминки или пеших прогулок. Офисная работа заставила человека вести малоподвижный образ жизни, а массовый переход на удаленку сократил до минимума необходимость покидать пределы квартиры. В итоге современный работник проводит значительную часть дня сидя за монитором и едва ли проходит больше пары километров в день, что ощутимо замедляет обмен веществ и не позволяет эффективно тратить калории.

Неправильно подобранный комплекс тренировок

Если целью тренировок является именно снижение веса, они должны быть подобраны особенно тщательно. Существуют упражнения, которые позволяют ускорить метаболизм — например, кардиозанятия (орбитрек, танцы, бег, езда на велосипеде). Важно все: длительность, интенсивность нагрузки, промежутки между занятиями. Также важны силовые тренировки, которые позволяют увеличить мышечную массу тела.

Плато

Это короткое, но такое страшное для худеющих слово может полностью лишить инициативы двигаться дальше. Когда ваше тело адаптируется к новому режиму, тренировкам и рациону, через какое-то время наступает период, когда вес надолго останавливается на определенной отметке. В некоторых случаях причиной плато может стать недостаток калорий, избыток тренировок или часто повторяющиеся однотипные тренировки, которые не позволяют дальше развиваться другим группам мышц.

Вам не нужно худеть

Да, и этот сценарий вовсе не выглядит фантастическим! Если у вас нормальный индекс массы тела, похудеть действительно очень сложно. Сбросить 5 лишних килограммов бывает легче, если вы весите условных 80 кг, чем 1 кг при весе 52 кг, когда количество питательных веществ, которые вы тратите и потребляете, одинаково.

Что делать, чтобы похудеть

Для начала рекомендуем найти квалифицированного специалиста, которому вы сможете доверить свое здоровье и внешний вид. Он определит причины ожирения, оценит текущее состояние здоровья, подберет сбалансированный рацион, подсчитает оптимальную калорийность блюд и назначит лечение, если это будет необходимо.

А пока воспользуйтесь нашими рекомендациями — в них много полезных идей, начать воплощать в жизнь которые можно прямо сегодня.

Настраивайтесь на длительную работу

Похудеть быстро можно только с серьезными последствиями для здоровья. Поэтому сразу делайте установку: мой лишний вес уйдет через несколько месяцев, и я смогу зафиксировать результат на длительное время. Помните, что недопустимо терять более 1 кг в неделю даже на старте, когда худеть особенно легко.

Увеличьте двигательную активность

Пусть это не обязательно будут занятия в зале. Вы можете записаться на танцы, ходить пешком по лестнице (про лифт лучше все же забыть), отдавать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам. Это займет больше времени, но так вы точно перестанете набирать вес и с высокой вероятностью сможете его уменьшить, не прилагая особых усилий.

Начните лечение или смените препараты, если это возможно

Если причиной лишнего веса является хроническое заболевание или применение препаратов, то в первом случае необходимо как можно быстрее начать лечение (например, прием гормональных препаратов при проблемах со щитовидной железой) или пересмотреть план лечения. Возможно, удастся подобрать лекарственные средства, которые не будут провоцировать увеличение веса.

Взвешивайте еду

Считать калории придется только в первые несколько месяцев. Дальше вы сможете на глаз с высокой точностью определять, сколько каких продуктов необходимо съесть, чтобы не выйти за рекомендуемую дневную калорийность. А пока купите самые простые кухонные весы, мерные ложки и емкости.

Ограничьте потребление соли

Речь не просто о том, чтобы меньше досаливать домашние блюда — вам нужно внимательно изучать и этикетки готовых продуктов. Актуальная норма потребления соли для взрослого человека составляет 5-6 граммов, что соответствует 2000-2300 мг натрия. Чем меньше соли вы потребляете, тем проще организму будет отводить жидкость из организма, а вам — уменьшать объемы тела.

Oграничьте потребление сахара

Сахар в любом виде, в том числе в крахмалистых овощах, должен давать не более 10% дневной энергии. Оптимально достичь отметки в 5% — этим вы не только добьетесь снижения веса, но и улучшите состояние здоровья, предупредите появление ряда заболеваний.

Пересмотрите количество и качество жиров в рационе

Специалисты ВОЗ рекомендуют не превышать отметку в 30% от общего объема потребляемой пищи по жирам. Причем насыщенные жиры должны составлять не более 10%, а трансжиры и того меньше — всего 1% потребляемой энергии (но лучше от них отказаться вовсе). Основная задача — заменить как можно больше насыщенных жиров ненасыщенными: отказаться от сливочного масла и жира, который присутствует в мясных продуктах, в пользу морской рыбы, орехов, растительного масла.

Найдите интересные рецепты полезных блюд

Строгие ограничения в рационе недопустимы. Лучше выбрать среди полезных продуктов несколько любимых и придумать с их добавлением как можно больше полезных блюд на каждый день. Отдавайте предпочтение бобовым, фруктам и овощам (кроме картофеля и других крахмалистых овощей). Включайте в меню блюда с орехами и цельными злаками: кукуруза без обработки, нешлифованный рис, пшеница, овес и т. п. Из белков рекомендуем нежирное мясо, творог и яйца.

Не ешьте за 2-3 часа до сна

Забудьте об установке не принимать пищу до 18:00 — если вы ложитесь спать после 23:00, в таком случае вы успеете проголодаться до засыпания. А это чревато срывом и перееданием уже непосредственно на ночь. Главное, чтобы ужин был не слишком тяжелым: нежирное мясо или рыба с овощами (сырыми или тушеными) будут лучшим выбором.

Сократите количество перекусов

Пусть их будет два, максимум три. Пара печений с чаем без сахара — уже один полноценный перекус. Впрочем, печенье лучше заменить кусочком твердого сыра или сухофруктами. Именно ничего не значащими на первый взгляд перекусами мы часто добираем лишние калории в течение дня, хотя в остальном можем придерживаться правильного подхода к составлению меню.

Перестаньте «выпивать» калории

Чай и кофе даже с одной ложкой сахара могут стать проблемой, если вы пьете их больше одного раза в день. Но гораздо большую опасность представляют напитки, в которых на первый взгляд нет сахара: соки из тетрапаков, молоко, квас, алкоголь.

Надеемся, наши рекомендации были для вас полезными и снижение веса для вас станет посильной задачей. Уверены, у вас все получится, и дело здесь вовсе не в везении, а в выбранной стратегии — придерживайтесь актуальных рекомендаций врачей и спортивных тренеров, чтобы достичь и сохранить результат на всю жизнь.