Как именно сидячая работа укорачивает жизнь?

Долгое сидение и хронические заболевания

Исследования по всему миру говорят одно и то же. Чем дольше человек сидит, тем выше риск развития хронических заболеваний. Среди них — болезни сердца, диабет II типа, ожирение, нарушения обмена веществ и даже онкология. Более того, у людей с сидячей работой выше риск преждевременной смерти, причем по любой причине.

Исследование 2020 года, опубликованное в JAMA Cardiology, показало: у людей, проводящих в сидячем положении более 10 часов в сутки, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 34% выше, чем у тех, кто сидит менее 6 часов.

Особенно тревожные данные касаются женщин старше 60 лет. Исследование, проведенное в США, выявило: если сидеть более 11 часов в сутки, риск смертности возрастает на 57%, даже при наличии умеренной физической активности в свободное время.

Почему длительное сидение так опасно?

Нарушение кровообращения

Одна из главных проблем — застой крови в нижней части тела. В состоянии покоя кровь хуже циркулирует, лимфоток замедляется и ткани начинают испытывать нехватку кислорода.

Это может привести к варикозному расширению вен, образованию тромбов и нарушению работы сердца. Особенно рискуют те, кто часто сидит нога на ногу или скрестив ноги.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Когда человек долго сидит, особенно если он при этом не следит за осанкой, возрастает нагрузка на позвоночник, поясницу и шейный отдел. Со временем это может вызвать:

• хронические боли в спине и шее,
• мигрени из-за мышечного напряжения,
• смещение межпозвоночных дисков,
• снижение подвижности суставов.

Дополнительно страдают мышцы кора и ягодиц, которые в норме должны стабилизировать тело. Когда мы подолгу сидим без движения, они просто «отключаются», и со временем это начинает влиять на координацию и баланс.

Проблемы с метаболизмом

Долгое сидение буквально «замораживает» обмен веществ. Падает уровень фермента липопротеинлипазы — он отвечает за расщепление жиров в крови. В результате повышается уровень «плохого» холестерина и снижается «хороший», что может привести к атеросклерозу.

Кроме того, сидячий образ жизни увеличивает риск:

• ожирения — организм начинает запасать жир, даже при нормальном питании;
• инсулинорезистентности — предвестника диабета II типа;
• воспалительных процессов — хроническое сидение ассоциируется с системным воспалением.

Риск развития онкологии

По данным MD Anderson Cancer Center, у людей, а особенно у женщин, которые сидят по 10+ часов в день, риск смерти от онкологических заболеваний выше на 82%.

Почему одного спортзала недостаточно?

Один из самых распространенных мифов звучит так: "Я хожу в зал каждый день — значит, сидеть по 10 часов за компьютером не страшно". К сожалению, это не так. Да, тренировки приносят пользу: улучшают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, нормализуют вес. Но они не могут полностью искоренить вред, который наносит многочасовое неподвижное сидение.

Ученые из Университета Торонто проанализировали более 40 исследований, в которых участвовал почти 1 миллион человек, и пришли к выводу: даже у тех, кто занимался спортом 150 минут в неделю, длительное сидение все равно увеличивало риск диабета, болезней сердца и смерти.

Проблема в том, что наше тело «зависает» в одном положении, а крово- и лимфоток замедляются практически сразу — через 20−30 минут сидения. За это время в мышцах снижается активность ферментов, отвечающих за метаболизм жиров и глюкозы. А потом хоть три подхода отжиманий сделай — последствия все равно сохранятся.

Представьте, что вы весь день едите фастфуд, а вечером ужинаете салатом — в надежде, что он «обнулит» все вредное. Увы, так не работает. То же самое с тренировками и сидячим образом жизни.

Особенно это важно для офисных работников, водителей и всех, кто проводит большую часть дня у экрана. Даже если вы вечером выкладываетесь в спортзале, организм не забудет, что вы 9 часов подряд провели на стуле.

Хорошая новость в том, что даже короткие, по 3−5 минут, но частые перерывы в течение дня сработают лучше, чем час фитнеса.

Получается, главная стратегия — не бороться с последствиями долгого сидения, а прерывать его как можно чаще. Именно это защищает организм от разрушительных процессов на клеточном уровне.

Что делать?

Не пугайтесь — речь не о том, чтобы полностью отказаться от сидения. Важно уменьшить его непрерывность и компенсировать физической активностью в течение дня.

Мини-привычки, которые спасают жизнь

• Вставайте каждые 20−30 минут
  Даже короткие движения — встать, размяться, налить стакан воды или подойти к окну — снизят риски возможных проблем. На первых порах можно поставить таймер или включить напоминания в телефоне. Они сподвигнут вас встать и пройтись.

• Делайте зарядку
  Речь о небольшой зарядке, которая не потребует коврика для фитнеса. Встаньте, потянитесь вверх, повращайте плечами, поперекатывайтесь с пятки на носок, напрягите и расслабьте ягодицы — все это улучшает кровоток и разгоняет лимфу. Если вы работаете дома — самое время сдуть пыль с беговой дорожки, степпера или других тренажеров, которые долго ждали своего часа.

• По возможности работайте стоя хотя бы 1−2 часа в день

Не обязательно подряд — чередуйте сидячую и стоячую работу, уделяя каждой примерно по 30 минут.

• Прогуливайтесь во время звонков
  Если вы часто разговариваете по телефону во время работы, постарайтесь в эти моменты не сидеть, а прогуливаться по комнате или вокруг стола.

• Используйте лестницу вместо лифта и общественный транспорт вместо автомобиля
  Ваша цель — набрать хотя бы 7000−8000 шагов в день. По данным Harvard Medical School, это уже снижает риск смерти на 30%.

• Добавляйте движение в повседневные дела

Не обязательно устраивать полноценную тренировку — важнее двигаться понемногу, но регулярно. Например, попробуйте чистить зубы, стоя на одной ноге, или делать легкие махи руками, пока кипит чайник. Такие маленькие действия не требуют усилий, но помогают «разбудить» тело и улучшить циркуляцию крови.

• Заведите привычку вставать перед каждым новым делом

Даже если просто решили написать сообщение в мессенджере или посмотреть прогноз погоды. Тело любит разнообразие: меняйте позу, двигайте ногами, делайте повороты корпуса — и вы уже на шаг дальше от застойных процессов.

Вывод

Длительное сидение и лежание опаснее, чем кажется на первый взгляд. Многочасовая работа в офисе, отдых на диване перед телевизором, поездки на автомобиле — особенно на дальние дистанции — бьют сразу по всему организму. И даже ежедневные тренировки в спортзале не снижают этот вред.

Но все не так плохо. Риск можно значительно снизить, если вставать из-за стола каждые 20−30 минут, немного двигаться или делать легкую зарядку.

И еще совет: превратите часть домашних дел в повод подвигаться. Уборка, танцы под любимую музыку, прогулка до магазина — все это работает на ваше здоровье не хуже, чем беговая дорожка.