Спортивный комплекс для занятий дома: прыжки и тренировки с весами

Фитнес-резинки и ленточные эспандеры — пожалуй, самые доступные домашние снаряды как по цене, так и по простоте использования — комплекс занятий легко найти на любом видеохостинге. В то же время правильно подобранная резинка позволяет творить чудеса с вашими мышцами.

По ощущениям растяжение резинки во время выполнения упражнения должно напоминать подъем веса на тренажере — слишком легко быть не должно, но и тренироваться через силу тоже не стоит. Движения должны получаться точные и равномерные.

Коронное упражнение с этим аксессуаром — приседания: зафиксируйте резинку на бедрах выше колена и приступайте к выполнению. Количество повторений — от 10 до 15 раз в одном подходе.

«С фитнес-резинками можно задействовать все группы мышц: проработать дельтовидные, двуглавые мышцы, бицепс, трицепс, грудные мышцы, плечи. Эспандерами в свою очередь можно прокачать кисть».

Баланс-борды или диски-балансиры с полусферой в основании можно найти практически в любом крупном спортивном магазине. Упражнения на них могут быть похожи на игру, и мы советуем включать их в каждую тренировку, чтобы убить сразу двух зайцев — поднять настроение, а заодно прокачать связки и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Проработке мышц-стабилизаторов важно уделять должное внимание, потому что они влияют на осанку и походку, отвечают за точность положения тела при выполнении различных упражнений.

Самое базовое упражнение — элементарная стойка на баланс-борде. После освоения этого простейшего положения можно начать приседать, балансировать в полуприседе, стоять на одной ноге и отжиматься — в последнем случае в полную силу включаются мышцы-стабилизаторы верхней части корпуса и мышцы рук.

«Тренировки проводятся в двух режимах — full body и split — на все тело или отдельные группы мышц. Full body — это в первую очередь кардио. А отдельные группы мышц мы прорабатываем с резинками или гантелями».

Прыгать со скакалкой в квартире — нелучшее решение с точки зрения спокойствия ваших соседей, но всегда можно выйти во двор. Но пренебрегать этим суперупражнением для кардиотренировки не стоит — прыжки со скакалкой развивают мускулатуру ног, ловкость и выносливость. Все эти моменты существенно повысят уровень выполнения других упражнений.

За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками — начните с 10 минут. Если вы устанете прежде, чем закончится тренировка, отложите скакалку.

Вывести кардиотренировки на уровень фитнес-клуба в домашних условиях можно, установив эллиптический тренажер или беговую дорожку. Последние бывают в различных исполнениях, и самые современные домашние модели могут быть даже складными — такие предлагает компания Yamaguchi. Во многих тренажерах есть встроенные программы — от самых начальных до интенсивных интервальных тренировок.

Бег на дорожке поможет сбросить вес, развить выносливость и подготовиться к более длительным нагрузкам при силовых тренировках. Эллиптический тренажер обеспечит такой же эффект, но более безопасен для коленей.

В целом к кардиотренировкам в современном мире сформировалось утилитарное отношение. Иными словами, они так же необходимы для поддержания здоровья, как регулярная гигиена и чек-апы в медклиниках. Попробуйте сформировать у себя такое же отношение к спорту — и тело скажет вам спасибо.

Собрать собственный мини-зал можно при помощи набора гантелей — тренировки с весами в сочетании с кардио дадут наилучший эффект для укрепления мышц. Не бойтесь нарастить избыточную мышечную массу в домашних условиях — для этого бодибилдеры составляют специальные рационы.

«С гантелями можно выполнять множество упражнений: от сгибания руки в локтевом суставе (проработка бицепса) до выпада с гантелями в руках (проработка ног)».

Регулярность — основа успеха в любом деле. Приучите себя к трем тренировкам в неделю — и уже через несколько месяцев вы заметите эффект. Начав с 15−20 минут в день, можно наращивать длительность и интенсивность тренировок — и пусть это станет вашей новой любимой привычкой.

«Дольше часа тренироваться я не рекомендую — начинает вырабатываться гормон кортизол, что не очень хорошо для организма. Количество подходов зависит от цели, для домашних тренировок, чтобы поддержать здоровье и немного улучшить форму, вполне достаточно выполнять 3−4 подхода по 10−15 повторений для каждой группы мышц».

Каждую тренировку рекомендуется заканчивать растяжкой и восстановлением — заложите на это 10−15 минут.

«Делайте раскатку при помощи валиков (роллов) и фитнес-мячей, чтобы размять мышцы и снять тонус».