Спорт и беременность: что можно и нельзя, на каком сроке, как правильно

Беременность — не повод забыть о спорте на девять месяцев. Напротив, регулярное выполнение правильно подобранных упражнений сделает беременность и роды более легкими, малыша более спокойным и настроит маму на позитив.

Несколько плюсов физических упражнений для беременных:

• Поддержание в тонусе мышц и улучшение осанки: будет не так болеть спина, возникнет меньше проблем с пищеварением.
• Поддержание работы сердца и кровеносных сосудов: вы станете легче дышать и меньше уставать.
• Выработка «гормонов радости» — дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина. Улучшится настроение, а сон станет спокойнее и крепче.

Существуют определенные заболевания и проблемы во время беременности, которые делают занятия спортом небезопасными. К ним относятся:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы и легких.
• Несостоятельность шейки матки (истмико-цервикальная недостаточность).
• Предлежание плаценты и другие осложнения при беременности.

Умеренная и регулярная физическая нагрузка полезна большинству будущих мам. Однако не надо забывать, что каждый организм индивидуален, и беременность протекает по-разному. Поэтому, прежде чем начинать занятия, нужно обязательно обсудить их с врачом, ведущим беременность, и строго придерживаться его рекомендаций на протяжении всего срока.

Если вы активно тренировались до наступления беременности, необходимо снизить интенсивность и объем занятий, исключив некоторые виды нагрузок. Если не было возможности подготовить свой организм к беременности и родам, нужно очень мягко и с заботой о себе подключить физическую активность. Особенно аккуратно следует заниматься в первый триместр, когда происходит «закладка» всех систем организма малыша.

Ходьба — самый простой и безопасный способ поддержать опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы и связки, которые подвергаются большим нагрузкам во время беременности.

Если вы не занимались спортом до беременности, то начните с 10−15 минут в день трижды в неделю и доведите к концу первого триместра (до 13 недель) количество тренировок до пяти.

Во втором триместре (13−27 недель), который обычно является самым «активным» для будущей мамы, ходить можно каждый день в течение получаса.

В третьем триместре постарайтесь ходить ежедневно, но уменьшите темп, а если чувствуете, что стали сильнее уставать, сократите продолжительность прогулок или разбейте их на более короткие. Кстати, удобно ходить на беговой дорожке — так проще начать занятие и прекратить его, если станет некомфортно.

Плавание может облегчить тошноту в первом триместре, а в третьем — снять давление от веса растущего ребенка на вашу спину, таз и ноги, снять боли, давая вам пусть временную, но такую необходимую передышку. Плавание также отлично поднимает тонус и улучшает настроение.

Если вы новичок, то, как и с ходьбой, стоит начинать с 15 минут три раза в неделю и постепенно увеличивать продолжительность и частоту тренировок. Если вы неуверенно чувствуете себя на воде, заниматься лучше с инструктором.

Упражнения на все группы мышц с маленькими весами — их нужно проводить под контролем тренера, специализирующегося на работе с беременными женщинами.

Важно начинать тренировку с разминки, выполняя круговые движения во всех суставах. Для большего комфорта упражнения можно выполнять в воде или на фитболе.

Особое внимание стоит уделить области таза, плавным вращениям и перекатам. Прилив крови к тазу обеспечит плод кислородом и необходимыми для развития нутриентами. При этом следует исключить упражнения на пресс, с натуживанием и тяжелыми весами, резкие наклоны, прогибы, повороты, а также высокоинтенсивные упражнения.

Йога для беременных — в отличие от обычной, пренатальная йога сосредоточена на подготовке тела женщины к родам. Особое внимание в ней уделяется мышцам живота, тазового дна и бедер — чтобы максимально облегчить появление ребенка на свет.

Заниматься пренатальной йогой стоит при поддержке опытного инструктора и лучше не в одиночку, а в группе, так вы сможете познакомиться с другими будущими мамами.

Во время беременности возрастает потребность в кислороде, смещается центр тяжести, а связки из-за изменившегося гормонального фона размягчаются, что увеличивает вероятность травм суставов. Поэтому важно избегать травмоопасных занятий, контролировать нагрузку во время тренировок и внимательно следить за своим самочувствием, а не гнаться за рекордами.

• Тошноту, слабость, головную боль или головокружение.
• Одышку, боль в груди или внезапную слабость.
• Боль или тяжесть в ногах.
• Кровотечение из влагалища.

Даже если вы опытная спортсменка, на время беременности стоит отказаться от контактных видов спорта, а также тех занятий, в которых велик риск упасть, например:

• Велосипеда, роликов и коньков, а также верховой езды.
• Беговых и горных лыж.
• Тенниса и бадминтона.
• Волейбола, баскетбола и футбола.

Для беременных также не рекомендуется дайвинг, так как возможное развитие декомпрессионной болезни может быть крайне опасно для плода.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, позаботьтесь о правильной экипировке. Вам точно пригодятся:

• Бутылка воды — обезвоживание опасно для беременных, поэтому старайтесь пить достаточное количество воды до, после и во время тренировки.
• Удобная спортивная обувь, которая не скользит и надежно фиксирует щиколотку.
• Спортивный бюстгальтер и бандаж — они сделают тренировки более комфортными и снимут давление.
• Удобная одежда, которая хорошо отводит тепло и позволяет избежать перегрева.