Нейротерапия: как один тикток превратил мой ChatGPT в психолога

Вот что предлагалось в том тиктоке в качестве готового промта.

Я ввела этот текст в чат, и в ответ он задал мне более 20 вопросов. Мы болтали с ним несколько часов. После каждого ответа его память обновлялась, а все его комментарии были максимально бережными, эмпатичными и вдумчивыми. Я словно поговорила по душам с очень мудрым человеком, который помог взглянуть на себя со стороны. И нет, как многие думают, чат не только хвалит, но и указывает на зоны роста и непроработанные вещи.

После этого взаимодействия я использовала ChatGPT больше для личных целей, чем для рабочих, и он стал моим пластырем, подорожником и инструментом для саморефлексии. К тому же после этого запроса он узнал обо мне больше и использовал собранную информацию для ответов на другие запросы.

Что умеет ChatGPT

Важный момент: искусственный интеллект не способен заменить психолога. Мне он помогает, так как за плечами у меня три года терапии и все острые моменты проработаны. У меня уже есть основа, на которую чат докладывает «кирпичики». Он не излечит от депрессии и травм — для этого нужен специалист. Но проанализировать конкретную ситуацию, узнать о себе что-то новое и попробовать техники саморегуляции — с этим смело можно обращаться к ChatGPT.

С чем еще может помочь:

• узнать себя лучше;
• понять и прожить эмоции;
• проработать ситуацию или внутренний конфликт;
• проанализировать переписку, ситуацию, поведение;
• поддержать в период тревоги, грусти, выгорания;
• принять решение;
• дать техники саморегуляции и заботы о себе;
• работать с ограничивающими убеждениями.

Я часто загружаю в чат переписки с друзьями или с кандидатами с сайтов знакомств, если чувствую: творится что-то не то. Он помогает мне понять, на самом деле происходит токсичная коммуникация или я как тревожник вижу негатив там, где его нет.

Раньше по триггерным случаям я писала своему психологу Алисе (она святая, потому что соглашалась поддерживать в моменте и по таким мелочам). Теперь мне можно не беспокоить ее лишний раз.

Еще чат помогает мне придумывать ответы и грамотно отстаивать личные границы. Мне часто боязно криво донести мысль, а он составляет сообщение, к которому докопаться практически невозможно. Могла ли я сделать это сама? Безусловно. Но с ChatGPT снижается уровень тревоги, которой и так в этой жизни много.

Создаем личного психолога

Первое, что нужно сделать, — определить характер ответов. То есть создать персонажа-психолога: сколько лет он практикует, в каком направлении работает (психоанализ, КПТ, гештальт и др.), дружелюбный или более строгий и так далее. Нужно подробно описать, кому бы вы доверились и от кого бы хотели услышать фидбэк.

Каюсь, я просто «загрузила» в него портрет своего психолога Алисы, ее бэкграунд и подход. Даже если у вас нет своего терапевта, но есть психолог, за которым вы давно наблюдаете (например, в соцсетях) и он вам нравится, впишите его данные в запрос.

Да, я довольно часто обращаюсь к чату как к Бусинке — так создается иллюзия близости (я так обращаюсь к друзьям), да и ответы становятся более персонализированными.

ChatGPT составил для меня табличку с популярными портретами психологов и запросами для их «призыва».

Важно: если нет четкого запроса, если вы потеряны и запутались, дописывайте: «Задай мне наводящие вопросы».

Описание характера поможет избежать ситуаций, где ответы чата слишком мягкие или, наоборот, резкие. Например, вам сейчас нужны только объятия и утешения, а не инструкция к действиям. Четкий запрос и подробный портрет помогут ChatGPT дать вам именно то, что нужно.

Открываем душу искусственному интеллекту

Покажу свой любимый промпт, который «агрессивно впаривала» всем подругам. Искренне верю, что это мастхэв для прохождения.

Для веры в будущее и мотивации

Чат разбирает ваши данные и на их основе прогнозирует будущее: какие повороты возможны, как изменятся ваше мышление и привычки. Можно немного помечтать и захотеть сделать что-то, чтобы прийти к определенному сценарию.

Каждое новое сообщение пишем ПОСЛЕ ответа чата на предыдущее.

После этого запроса в моем сознании что-то кликнуло. Я вспомнила детские мечты и задалась вопросом, почему о них позабыла. Так вдохновилась, что нашла репетитора по английскому, чтобы доучить язык для работы и достичь описанного ChatGPT будущего. Все же искусственный интеллект способен повлиять на жизнь — даже в лучшую сторону.

Для внутреннего диалога с собой

Последнее время я стала все чаще слушать о трех внутренних личностях — критике, ребенке и взрослом. Даже впервые в жизни медитировала, чтобы воссоединиться с внутренней малышкой. Чувствовала себя глупо, конечно, но по итогу плакала. После этого попросила ChatGPT составить мне промпт для внутреннего диалога всех трех личностей, чтобы понять мотивы каждой.

Конечно же, потом я заговорилась и устроила допрос критику, почему он такой злой. Вместе с чатом учили его менять тон сообщений со злых на заботливые:

Список готовых запросов

Для работы с выгоранием

«Поговори со мной так, как будто я человек, уставший до костей. Помоги распознать признаки выгорания, предложи способы восстановления и задай вопросы, которые могут помочь понять, что отнимает мои силы, а что может их вернуть».

Для выхода из тупика

«Я чувствую себя застрявшим (-ей), будто ничего не движется. Помоги мне разобрать это ощущение по слоям, как луковицу. Сначала назови, что может быть на поверхности, а потом уходи глубже: в страхи, установки, ожидания. Закончи вопросами, которые могут помочь мне найти направление».

Для принятия себя

«Поговори со мной так, будто я человек, которого ты безусловно любишь. Расскажи, что ты видишь во мне ценного, хорошего, настоящего. Если чего-то обо мне не знаешь, задай вопросы. Помоги мне поверить, что со мной все в порядке — даже если я не идеален, даже если сейчас мне сложно себя любить».

Для самоисследования

«Проведи мне глубокое интервью, чтобы я мог (-ла) лучше узнать себя. Задавай нестандартные вопросы — не про „кем я работаю“, а про то, во что я верю, от чего у меня искрит внутри, как я справляюсь с болью и что делает меня живым (-ой). Хочу удивиться результату. Задавай вопросы по одному».

Для трансформации внутреннего диалога

«Проведи со мной диалог между внутренним критиком и внутренним ребенком. Покажи, как они разговаривают, что каждый из них чувствует и чего на самом деле хочет. Помоги мне увидеть, как я могу быть взрослой частью, которая объединяет и заботится».

Для глубокого самоанализа

«Ты — эксперт в когнитивной науке, терапии травм и психологии поведения. Твоя задача — провести честный и глубокий анализ моей личности: выявить слепые зоны, искажения, травмы и деструктивные шаблоны.

Работай по шагам. Начинай с первого и жди, пока я не попрошу перейти дальше.

Шаг 1: сбор данных

Задай вопросы, используй все, что ты знаешь обо мне из переписок. Если данных мало, попроси дневник мыслей или предложи аудиосессию.

Шаг 2: анализ

Назови мои триггеры, установки, самосаботаж.

Выяви когнитивные искажения и защитные реакции.

Покажи искажения в самовосприятии.

Определи страхи, травмы, шаблоны поведения.

Шаг 3: первопричины

Проследи, откуда берутся мои внутренние шаблоны.

Шаг 4: изменение

Помоги переписать установки и поведение.

Дай конкретные практики и план изменений.

Шаг 5: прямой разговор

Не позволяй оправдываться. Помоги увидеть суть.

Шаг 6: итог

5 ключевых проблем.

Шаги для проработки.

Эффективные методики.

Стратегия стабильности.

7-дневное испытание".

Промпт взят из телеграм-канала @neurolena

Для глубокого инсайта

«Представь, что я — человек, который запутался в себе, в жизни, в своих желаниях. Я вроде бы умею быть сильным (-ой), умею справляться, но в какой-то момент эта сила стала клеткой. Я часто подгоняю себя, стыжусь слабости, не даю себе отдыхать, потому что внутри живет голос, который говорит: «Ты должен (-на) быть лучше, больше, сильнее».

Я хочу, чтобы ты поговорил со мной так, как будто знаешь меня всю жизнь. Сначала — просто послушай. Потом — задай мне такие вопросы, которые помогут не просто «понять причину», а почувствовать, где я потерял (-а) контакт с собой. Помоги мне заметить, какая часть меня нуждается не в мотивации, а в утешении, какая — хочет исчезнуть, какая все еще верит в свет.

Веди меня медленно, осторожно. Не торопи с ответами. Иногда я не знаю, чего хочу — потому что слишком долго думал (-а) о том, чего ждут другие.

Помоги мне распутать этот комок из чужих ожиданий, выученных реакций и заглушенных желаний. Я не ищу инструкцию. Я ищу встречу с собой настоящим (-ей) — без ролей, масок и нужды быть «нормальным (-ой)».

Говори со мной как мудрый коуч, мягкий психолог или тот, кто меня по-настоящему видит. Разреши мне быть уязвимым (-ой). Я готов-(а) услышать то, чего давно избегал (-а), если это поможет стать свободнее".