Что делать, если при беге болят колени — рассказывает опытный марафонец

Строение колена

Коленный сустав состоит из трех костей: большеберцовой, бедренной и надколенника, который мы привыкли называть коленной чашечкой. Надколенник находится в углублении между мыщелками бедренной кости. Мыщелки — это парные округлые выступы на конце кости.

Коленный сустав окружен суставной капсулой, которая уменьшает трение и питает хрящи. Суставной хрящ позволяет костям легко скользить друг по другу, предотвращая их изнашивание.

Между костями находятся мениски, которые действуют как амортизаторы, смягчая удары и распределяя нагрузку на сустав. Мениски также помогают стабилизировать колено.

Связки соединяют части скелета, стабилизируя сустав и ограничивая его движения. Они удерживают кости в правильном положении, предотвращая вывихи. Сухожилия соединяют мышцы с костями и передают силу от мышц к костям, создавая движение.

Как функционирует колено во время бега

Коленный сустав — один из самых сложных и нагружаемых суставов в теле человека.

Когда мы сгибаем или разгибаем ногу, кости коленного сустава скользят друг по другу благодаря хрящу и менискам. Связки и сухожилия при этом отвечают за стабильность сустава и контролируют движение.

Во время бега колено проходит через несколько фаз. Во время начальной фазы — опоры — стопа касается земли, причем правильная техника бега подразумевает, что сначала идет передняя часть стопы, затем пятка. Колено сгибается, служа своего рода пружиной. Четырехглавая мышца бедра сокращается, контролируя сгибание колена. Двуглавая мышца бедра помогает замедлить голень при ее движении вперед.

Во время средней фазы опоры колено продолжает слегка сгибаться по мере того, как вес тела переносится на ногу. Икроножные мышцы сокращаются.

Затем следует фаза отталкивания: колено разгибается, нога распрямляется. Основную роль здесь играет четырехглавая мышца бедра.

Причины появления боли в коленях при беге

Коленный сустав очень сложен по своей структуре, а травмировать любую его часть очень легко. Есть несколько самых распространенных травм колена.

«Колено бегуна»

Одна из основных травм так и называется — «колено бегуна», или пателлофеморальный болевой синдром. В этом случае после бега колено болит с внешней стороны: бегун чувствует под коленной чашечкой боль, которая усиливается во время тренировок, приседаний или во время подъема или спуска по лестнице. Травма возникает от неправильной техники бега, перенапряжения, неудобной обуви.

«Колено прыгуна»

Возможно, колено болит из-за тендинита связки надколенника, или «колена прыгуна» — воспаления сухожилия, соединяющего большую берцовую кость с наколенником. Боль в этом случае ощущается в передней части колена под коленной чашечкой и в верхней части голени, усиливаясь при беге и при подъемах и спусках по ступенькам. Возникает от чрезмерно интенсивных тренировок, частого микротравмирования коленной чашечки, отсутствия разминки.

Разрывы менисков

Еще одна распространенная травма — разрывы менисков. Обычно вы сразу чувствуете сильную боль и ограничены в движении. Это может произойти при резких поворотах колена внутрь или наружу, особенно если на ногу приходится значительная нагрузка, а также при падениях.

Тендинопатия «гусиной лапки»

Если после бега болит колено с внутренней стороны, это может быть связано с тендинопатией «гусиной лапки» — воспалением заполненного жидкостью мешочка, который уменьшает трение между тканями. Боль возникает у нижнего края коленной чашечки в месте соединения сухожилий трех мышц. Диагноз связан с увеличением нагрузки на это место.

Разрывы связок и сухожилий

Иногда случаются и разрывы связок и сухожилий, но такие травмы чаще бывают у футболистов. Например, в 2000 году жуткая травма едва не погубила карьеру звезды бразильского футбола Роналду: во время матча он полностью разорвал связку надколенника и крестообразную связку. Но даже после такой травмы он восстановился. Так что не стоит бояться травм и болей, главное — уметь правильно на них отреагировать и не забывать, что вам может потребоваться консультация специалиста.

С травмами все более или менее понятно, но из-за чего они все-таки случаются? Вот основные причины боли в колене:

Низкий уровень подготовки и лишний вес

Если вы не бегали раньше, сначала все болевые ощущения будут в мышцах, еще не готовых к дополнительным нагрузкам. Также вам будет тяжело дышать, потому что дыхательная система не может быстро насыщать кровь кислородом.

При этом возрастает нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат. И за первыми болями в мышцах можно не заметить нарастающую боль в коленях.

Неправильно подобранная экипировка

Физиологические особенности

У многих людей колени болят во время бега из-за маленького хрящевого выступа, который может отломиться и вызывать сильную боль. Бывают и другие особенности.

Есть еще одна причина, которая больше связана с образом жизни человека. Речь идет о нехватке витаминов и неправильном питании. Если вы бегаете больше, чем обычные люди, вы должны употреблять больше витаминов и микроэлементов, которые участвуют в восстановлении мышечной, надкостной и хрящевой тканей.

Что нужно делать, чтобы избавиться от болей

Первая помощь в домашних условиях

Так что же все-таки нужно делать, если после бега болят колени? Если боль после тренировки не утихла, приложите к колену лед. Если у вас отек, используйте эластичный бинт, но не стягивайте колено слишком сильно. При необходимости можно принять обезболивающие и противовоспалительные препараты, чтобы снять симптомы. Иногда достаточно просто дать колену отдых — и боль уйдет.

Что нужно делать, чтобы избавиться от болей

Когда необходима консультация врача и к кому обращаться

• Если боль в колене не проходит несколько дней и мешает жить.

• Если колено опухло или вы не можете его согнуть. Это может быть перелом или вывих, особенно если вы упали во время бега. Разрыв мениска тоже очень болезненный и ограничивает движение, поэтому лучше не тянуть с походом в поликлинику.

Вы можете для начала пойти к терапевту или хирургу либо обратиться к травматологу-ортопеду, который специализируется на лечении травм опорно-двигательного аппарата. Возможно, он направит вас к другому врачу, ревматологу, если выявит, что боль в колене связана с воспалительными процессами, такими как артрит.

Как снизить риск боли в колене при беге

Если вы новичок, не бегайте много. Начните с легкого бега, при котором можно разговаривать. Если никогда не бегали, чередуйте ходьбу и легкий бег. Когда колено болит после нагрузки, отдыхайте.

Советы начинающим бегунам от Дмитрия Савельева

• Давайте организму отдыхать — не стоит бегать каждый день.

• Разминка, разогрев и заминка точно уменьшают вероятность боли в коленях.

• Важно систематически подходить к тренировкам и постепенно увеличивать нагрузку. Если заниматься правильно, вес начнет уходить, мышцы и корсет окрепнут и организм перестроится.

• В качестве экипировки для начала подойдут практически любые беговые кроссовки. В крупных спортивных сетях кроссовки разделены именно по такому принципу: для ежедневной ходьбы, для тренировок в зале и так далее. Выбирайте те, что для бега. В них будет амортизация, это позволит гасить удары и уберет нагрузку с коленного сустава.

• Кроссовки для бега бывают разными. Они различаются по типу поверхности (стадион, асфальт, грунт, пересеченная местность), времени года (с защитой от воды для зимы), амортизации (для спринта, длительных тренировок, марафонов, трейла в горах или бега по льду) и анатомическим особенностям (с наклоном стопы).

• Еще важно помнить, что даже у хороших кроссовок есть пробег. Обычно стандартные кроссовки для бега отрабатывают не более 500 километров, после чего перестают амортизировать. Контролируйте пробег в приложении. Кстати, более дорогие кроссовки для профессионального бега могут использоваться и 700, и 900 км, я даже слышал про 1200 км.

• Если есть возможность, бегайте по земляным, резиновым поверхностям: это уменьшает ударную нагрузку.

• Есть общие рекомендации по витаминам и микроэлементам, которые точно требуются бегуну. Коллаген участвует в восстановлении связок и соединительных тканей. Витамины — для вывода молочной кислоты из мышц. Магний и калий — для сердца и сосудов. Также при более серьезных нагрузках добавляются комплексы аминокислот для быстрого восстановления мышц и большее количество микроэлементов.