Бег зимой: где и как заниматься в холодную погоду

Бег на свежем воздухе

Как правильно подготовиться и тренироваться?

У природы нет плохой погоды, а вот неправильно подготовленный спортсмен — дело распространенное. Чтобы тренировка была комфортной и безопасной, важно с умом подобрать одежду и аксессуары.

Что надеть:

• термобелье (лосины и лонгслив);
• флисовую кофту или толстовку с синтетической подкладкой;
• спортивную ветровку, которая защитит от ветра и влаги;
• шапку.

Особое внимание уделите обуви: лучше, если это будут специальные кроссовки, которые оснащены протектором. Они обеспечивают хорошее сцепление со снежной поверхностью и защищают ноги бегуна от нежелательных травм.

Носки должны быть с высокой резинкой, закрывать ахилловы сухожилия от проникающего ветра. Обязательно надевайте длинные штаны, которые защитят ноги от холода и не дадут сухожилиям простыть, — такие травмы тяжело поддаются лечению, поэтому не пренебрегайте дополнительной защитой.

Верхняя одежда для зимних пробежек должна быть изготовлена из синтетических материалов. Натуральные ткани хорошо впитывают атмосферные осадки, что создает опасность для спортсмена — в мокрой экипировке вы быстро замерзнете, что может привести к заболеванию.

Обязательно следите за прогнозом погоды, чтобы избежать начала сильного снегопада или резкого похолодания во время тренировки. Если ожидается метель, то лучше перенести пробежку на другой день. Безопасность — превыше всего.

После завершения тренировки сразу же переоденьтесь в сухую одежду и выпейте горячего чая. Это снизит нагрузку на организм и поможет ему адаптироваться к изменившимся условиям.

Какую пользу приносит бег на свежем воздухе?

1. Улучшает выносливость и развивает мышцы дыхательной системы. Зимний воздух богат кислородом, а это положительно сказывается на работе легких.

2. Закаляет. Длительная физическая активность на свежем воздухе укрепляет наш организм и помогает ему бороться с простудными заболеваниями.

3. Ускоряет жиросжигание. Зимой организм тратит много энергии, чтобы сохранить тепло. С помощью бега можно повысить эти затраты, что будет полезно тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Как снизить риск травм?

Перед началом тренировки обязательно проводите разминку. Разогрейте суставы и сухожилия, а также растяните мышцы. Это поможет стабилизировать организм с первых минут бега и значительно снизит риск получить повреждение.

Начинайте занятие с медленного бега, постепенно наращивая темп. Помните: вам не обязательно выдавать свой максимум сразу, поэтому грамотно распределите силы на всю дистанцию и наслаждайтесь процессом.

Не допускайте обезвоживания. Зимой жажда ощущается не так остро, как летом, но это не значит, что организму не требуется жидкость. Возьмите с собой бутылку воды, а лучше — заварите чай в термосе. Теплый напиток согреет вас и не даст телу быстро замерзнуть.

Чтобы не простудиться, дышите через шарф или специальную повязку. Шерстяные аксессуары согреют уличный воздух и уберегут горло от заболеваний.

Внимательно следите за состоянием организма. В этом вам помогут спортивные гаджеты, которые оснащены специальными датчиками и отслеживают пройденный километраж, пульс, а также уровень кислорода в крови.

Если вы вдруг почувствуете усталость или сильно испортится погода, то заканчивайте тренировку и возвращайтесь домой.

В каком случае не стоит начинать беговые тренировки?

Зима — не лучшее время для старта кардиотренировок, поэтому возвращайтесь к ним только в том случае, если с начала холодов вы поддерживали физическую активность в спортзале. Если вы новичок, то отложите занятия на улице до наступления устойчивой плюсовой температуры. Неподготовленному организму будет тяжело адаптироваться к суровым условиям, что может привести к травмам и заболеваниям.

Противопоказания для бега зимой:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с дыхательной системой;
• различные травмы позвоночника и суставов.

Правильным решением станет посещение врача и тренера, которые проконсультируют по вопросам здоровья и помогут составить тренировочный план.

Кардиотренировки в манеже

Манеж — хорошая возможность продолжать кардиотренировки в зимнее время года. В закрытом помещении нет снега и холодного ветра, а комфортная температура позволяет заниматься без дополнительной экипировки.

Какую выбрать одежду:

• футболка или лонгслив;
• шорты или спортивные лосины;
• беговые кроссовки или легкоатлетические шиповки.

Какие тренировки можно выполнять:

• бег на короткие дистанции;
• бег на длинные дистанции;
• высокоинтервальные тренировки.

Дополнительный плюс манежа — можно заниматься в наушниках, так как рядом нет автомобилей и других опасностей, которые встречаются на открытом пространстве. Отслеживать активность лучше через фитнес-браслет или другой удобный девайс.

Важно: не забывайте пить много воды. В манеже нет кулеров, поэтому позаботьтесь о себе самостоятельно и возьмите на тренировку специальную бутылку с жидкостью. После того как вы закончили занятие, снимите тренировочную одежду и дайте телу остыть. Выпейте горячий чай из термоса и только потом выходите на улицу.

Чем можно заменить бег на улице или в манеже?

Беговая дорожка — оптимальное решение для тех, кто не хочет выходить из дома. Хорошим выбором станет Yamaguchi Runway-X. Компактные размеры позволяют заниматься спортом в квартире, а хранить дорожку можно под кроватью. Дополнительный плюс — если на улице плохая погода, то тренировка состоится в любом случае.

Так что зима — не повод отказываться от кардиотренировок и физических нагрузок. Тем более что современные возможности позволяют адаптировать процесс под индивидуальные запросы. Выбирайте удобный для вас вариант и занимайтесь с удовольствием.