Нас утро встречает прохладой: налаживаем режим перед началом учебного года

После нескольких месяцев каникул, когда вставать рано не было необходимости, дети (как и родители) не могут просто «переключиться» на другой режим и усилием воли начать засыпать в 9 вечера и бодро просыпаться в 7 утра. Довольно велика вероятность, что ребенок, отвыкший от школьного графика, будет ложиться спать поздно, а вот вставать придется сильно раньше, чем летом. Количество часов сна сократится, а это может напрямую повлиять и на настроение, и на способность к обучению, и на атмосферу в доме в целом.

Для детей и подростков, которые активно вовлечены в обучение, достаточное количество сна критически важно. В рекомендациях по режиму школьников эксперты Роспотребнадзора приводят следующие нормы сна:

• в 1−4 классе ребенку нужно 10−10,5 ч;
• в 5−7 классе — 10,5 ч;
• в 6−9 классе — 9−9,5 ч;
• в 10−11 классе — 8−9 ч.

Значит, чтобы вставать в 7 утра, ученику начальной школы нужно засыпать в 9 вечера, а подросткам — не позже 10 или в крайнем случае 11 часов. Недостаток сна у детей отрицательно сказывается не только на росте и развитии, но и на успеваемости: недосыпание приводит к дефициту стадии «быстрого сна», от которой зависит успешность обучения.

Режим — это не только сон

Как же вернуть ребенку заветные и такие необходимые для здоровья часы сна? Ответ очевиден — все начинается с режима. Это система, которая включает не только сон, но и другие действия: активное движение, прогулки, приемы пищи, ритуалы, которые связаны со сном.

Если ваш летний график жизни радикально отличается от «школьного», то возвращение к режиму лучше осуществлять постепенно. С детьми детсадовского и младшего школьного возраста особенно важно обсудить изменения заранее — они могут не понимать, почему с первого сентября нужно вставать по будильнику, а завтракать и ужинать — в другое время. Продемонстрировать новый режим лучше всего наглядно — поможет составленный на бумаге график с картинками действий и изображением часов. А чтобы научить ребенка определять время, пригодятся детские умные часы — они могут стать и отличным подарком к началу учебного года.

Что же делать, чтобы помочь ребенку засыпать вовремя

Педиатр сети детских клиник доказательной медицины DokDeti Василиса Серова отмечает, что прежде всего стоит обратить внимание на ритуалы — они играют ключевую роль в отходе ко сну у малышей, но и более старшим детям и даже взрослым тоже могут помочь перейти на новый режим.

Неочевидно на первый взгляд, но вполне логично: домашний термометр и увлажнитель воздуха помогут засыпать быстрее и улучшить качество сна.

Что съесть, чтобы хорошо спать

Еще один фактор, влияющий на засыпание, — питание. И здесь педиатры рекомендуют ориентироваться на возраст и индивидуальные особенности ребенка.

Как разбудить соню утром

Если вы и сами каждое утро преодолеваете себя, чтобы проснуться, то, вероятно, у вас может не быть сил долго и терпеливо будить детей, уговаривать их вылезти из теплых постелей и начать новый день с улыбкой. Но детский психолог и специалист психологической платформы Alter Александра Бугаева советует все-таки найти в себе ресурсы для того, чтобы будить детей мягко.

Просыпаться с комфортом могут помочь устройства, которые подключаются к системе «умный дом»: электрокарнизы, умеющие подниматься и опускаться по расписанию; умные лампы и колонки. Умный чайник или кофемашина на кухне тоже станут отличными мотиваторами все-таки вылезти из постели вовремя.