Как правильно организовать домашние тренировки

Как подготовить помещение

Микроклимат

Выберите комнату, в которой вы будете проводить тренировки и в которой можно регулировать приток свежего воздуха. Это крайне важно, чтобы параллельно не устроить себе тренинг по гипоксии (кислородное голодание). Перед тренировкой я всегда проветриваю комнату, а потом в зависимости от времени года и погодных условий оставляю окно слегка приоткрытым.

Настроить температуру, создать комфортную циркуляцию воздуха и осушить комнату от влаги после тренировки поможет кондиционер (сплит-система). Большое преимущество таких кондиционеров в том, что они работают практически бесшумно — 34 дБ. Для сравнения: шум ниже 35 дБ человек в ночное время, как правило, почти не воспринимает. Если вы житель южного региона, то приобретение кондиционера может стать той покупкой, после которой люди обычно говорят: «Моя жизнь не будет прежней».

Если часто использовать кондиционер, то можно столкнуться с проблемой — пересушенный воздух. На такой случай подойдет универсальный и компактный увлажнитель воздуха. У Royal Clima, например, есть еще функция ароматизации пространства при добавлении эфирных масел.

Чистый пол

В условиях домашней тренировки часто придется контактировать с полом практически всеми частями корпуса, а иногда и лицом, что иногда происходит непроизвольно. По этой причине рекомендую позаботиться о чистоте пола, ковров и других поверхностей, чтобы к вам не прилипали всевозможные катышки, песчинки и прочие мелкодисперсные вещи.

Современным автономным решением станет робот-пылесос, такой как Redmond RV-R670S. Он наведет чистоту, используя 5 режимов работы, например, «уборка вдоль стен», а также благодаря очень ценному режиму влажной уборки. Не менее интересна опция уборки по заранее построенной карте маршрута — можно сделать акцент на пространстве для ваших домашних тренировок. Есть функция назначения команд с помощью голосового помощника и возможность интеграции робота в систему умного дома. Но важно учесть, что робот-пылесос не осилит заезд на ковер высотой более 1 см.

Безопасность

На первом занятии в любой нормальной спортивной секции тренеры проводят инструктаж по безопасности, потому что весь спорт, за исключением разве что шахмат, сопряжен с риском получения травм. «Здоровье прежде всего» — это заповедь, потому что в результате физической активности мы должны получить прилив новых сил и ощущение пробуждающегося тонуса, а не наоборот — надломленного и подавленного состояния.

Итак, меры безопасности при организации пространства для домашних тренировок:

• Убрать все маленькие предметы. Я как-то читал на медицинском форуме о нелепой травме: после прыжка деталь лего вошла в мякоть ступни одного спортсмена и потребовалось хирургическое вмешательство.

• Убрать все легкобьющиеся предметы. Был случай, когда я, выполняя стойку ласточки, ненароком задел стеклянный стакан на столе. Пришлось взять большую паузу на уборку разлетевшихся по всей комнате осколков.

• Убрать или изолировать выступы на стенах. Это могут быть штыри, крючки, саморезы, полки с острыми углами, задев которые, можно получить колотую рану. Как вариант: сделать замер стены, купить кусок поролона и приклеить его. О такую стену можно будет опереться при выполнении упражнений на растяжку, статическую выносливость и гимнастику.

Музыка

Домашние тренировки я всегда провожу с музыкой. Когда-то у меня была акустическая система времен МС Вспышкина и Никифоровны, но в последующем я купил беспроводную колонку JBL, о чем до сих пор не жалею. К тому же колонки этого производителя не раз скрашивали отдых на природе, где критерий «неубиваемость» зачастую играет решающее значение. Нельзя же вечеринке просто так заглохнуть из-за какой-то грязи и воды.

Полного заряда колонки JBL Charge 5 хватает на 20 часов беспрерывного прослушивания. Полное восполнение энергии займет 4 часа. Если понадобится, колонка может стать внешним аккумулятором для подзарядки гаджетов. Подключается она, конечно, через Bluetooth версии 5.1, и с его же помощью поддерживает работу PartyBoost — каскадное подключение колонок для еще большего шороху на вашей поляне.

Как подготовить себя

Разминка

Разминка — это профилактика от травм. А травмы оказывают сильнейший демотивирующий эффект, тем более в случае с начинающими спортсменами. И если вам кажется, что вы готовы сразу приступить к упражнениям, задайте себе вопрос: когда в последний раз я делал то, что сейчас намереваюсь сделать? Обязательно прогрейте себя и выполните разминку. Если на непрогретый мотор регулярно давать большую нагрузку, то это довольно скоро приведет к капитальному ремонту. Аналогично и с неподготовленным телом, находящимся скорее в режиме гиподинамии, нежели в режиме умеренной физической активности. То, что работало сразу и с ходу в 14 лет, не работает в 30.

В подростковом возрасте я тренировался как профессиональный спортсмен и был всегда ориентирован не просто на результат, а на выход за грань собственных возможностей. Когда спорт стал моим хобби, привычка думать как раньше постоянно играла со мной злую шутку: я переоценивал уровень своей подготовки и на каждой второй тренировке получал микротравмы. Например, половину прошлого сезона я надрывал ахилловы сухожилия и икроножные мышцы, так как мне все казалось, что вот-вот, и я смогу пробежать 10 км с ускорениями, а то и больше.

Важные атрибуты

Вода — основа для обменных процессов в организме, хотя до сих пор в спортивной среде идет полемика о том, стоит ли пить воду во время тренировки? Если да, то какую и сколько? Я обычно оставляю эти вопросы на усмотрение экспертов, а сам делаю так: в спортивную бутылку с широким горлом наливаю не сильно охлажденную воду, добавляю 3 дольки лимона и несколько кубиков льда. Любителям глюкозы в качестве дополнительного строительного материала для мышц можно добавить BCAA, то есть аминокислоты, которые продаются с разными ягодными вкусами.

Я замешиваю свой «коктейль» в бутылке, похожей на бутылку для воды Sigg WMB Sports Blue Touch на 750 мл, только у моей, к сожалению, нет такой удобной присоски для питья. Вес данной модели 161 г, и она не боится мытья в посудомоечной машине. Высокое качество изделия подтверждено международным стандартом: «Сделано в Швейцарии».

Примерно год в качестве коврика я использовал плотное и старое полотенце, которого было не жалко. Тренировки проходили относительно безболезненно, но если я больше акцентировал внимание на проработке пресса, то получал натертый красный копчик. Приятного мало.

Поэтому ради своего же комфорта на домашних тренировках определенно был смысл купить коврик для фитнеса и йоги, аналогичный Bradex SF 0692. Габариты представленного коврика следующие: длина — 190 см, ширина — 61 см, высота (толщина) — 0,6 см. За счет двойной толщины вы сможете больше и интенсивнее поработать над мускулатурой корпуса. Если взять коврик исключительно для йоги, может не хватить упругости для выполнения интенсивных упражнений на пресс, таких как скручивания, велосипед, планка, ножницы, книжка и т. д.

Если с вас во время тренировки сходит семь потов, текут ручьи в глаза и во все стороны летят брызги, то наверняка стоит подготовить чистое полотенце для лица и тела. Ваша тренировочная футболка — тоже вариант, но до тех пор, пока она сохраняет способность что-то впитывать. Альтернатива — купить парочку напульсников.

Аксессуары для домашней тренировки

Возможно, вы удивитесь, как, оказывается, много упражнений можно выполнять в домашних условиях при наличии базовых спортивных аксессуаров.

В чем польза от гантелей? С их помощью можно не только «отрисовать» плечи и руки, но и внести разнообразие в классические упражнения. Это могут быть скручивания на пресс с гантелями, отжимания на гантелях с их последующим подъемом, глубокие выпады, подъемы на носках для развития голени и много чего еще. Для всего этого и развития силы подойдет сборно-разборная гантель Euro classic на 15 кг. Купив две такие гантели и установив в комнате горизонтальную поверхность, подобную скамейке, можно хорошо развить грудную клетку, как показано на видео: смотреть.

Или я иногда в качестве заминки делаю прыжки с выбросом рук и ног в разные стороны по типу звездочки, а в руках у меня маленькие гантели по 1 кг. Всегда важно соразмерить нагрузку, потому что делать сгибания-разгибания на бицепс с весом в 10 кг — не то же самое, что прыгать с общим весом в 20 кг. Не важно, сколько вам лет, мужчина вы или женщина, давно не тренировались или вообще не тренировались, начинайте с малого: 0,5−1 кг — и все. Поберегите свой позвоночник. И варьируйте нагрузку так, чтобы ничего себе не сорвать: 1 кг, 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг.

Гиря — универсальный снаряд для комплексного развития мускулатуры и силы. С его помощью можно прокачать все части тела: шею, плечи, руки, корпус, бедра, ноги. Перед выполнением упражнений с гирей обязательно изучите правильную технику выполнения. Про упражнения и технику найдете информацию в статье: читать.

Фитбол — тоже классный аксессуар для домашних тренировок, который развивает растяжку и общую упругость тела. Если в будущем собираетесь заняться гимнастикой, то фитбол станет хорошей подготовительной базой.

Мяч гимнастический Lite Weights BB010−26 сделает тело более эластичным и поможет выполнить привычные упражнения несколько иначе. Например, делать подъемы на пресс, оперев ступни о пол, или закинуть ноги и делать отжимания под разными углами корпуса. А еще можно совершать перекатывание корпусом мяча в горизонтальном положении, что, оказывается, не так-то просто.

Также для пущего задора на домашних тренировках можно использовать резинку для фитнеса — универсальное дополнение под разные типы тренинга. Она работает на растяжение, которое вам необходимо преодолеть, чтобы вывести определенную часть тела в намеченную позицию. На первый взгляд это может показаться легко, но не стоит торопиться с выводами, как и в случае со скакалкой. Какие именно выполнять упражнения с использованием фитнес-резинки, читайте в статье: читать.

Одежда

В случае с домашними тренировками, мне кажется, можно пренебречь трендами на все фирменное и где-то даже гламурное. Важно ваше желание достигать поставленных целей, а не то, во что именно вы при этом одеты. Достаточно самой простой и максимально удобной одежды, которую не жалко. Летом мне хватало обычных домашних шорт. В майке или футболке не было особого смысла, так как она почти моментально прилипала к телу.

Если же вам непременно хочется собрать брендированный спортивный лук — другое дело. Хотя опять-таки здесь мне ближе небезызвестные слова Маяковского: «Нет на свете прекрасней одёжи, чем бронза мускулов и свежесть кожи».

Решить важные вопросы

Уберите помехи для тренировочного процесса, решив все вопросы, которые невозможно отложить на потом. Социальные сети — главный отвлекающий фактор. Его можно победить, полностью отдавшись процессу тренировки, и если исходить из допущения, что мир останется прежним при вашем игнорировании уведомлений хотя бы на 1 час.

Не менее важно предупредить своих домочадцев о том, что вы собираетесь начать тренировку и что полностью вникнуть в детали какого бы то ни было вопроса сможете чуточку позже. Сбить набранный ритм, не доделать упражнение и банально потерять настрой — всегда очень обидно. Ведь некоторым нужны время и воля, чтобы собраться с силами и приступить к давно запланированной тренировке.

Какие приложения помогут составить программу тренировки

В качестве бонуса разберем три хороших приложения для занятий фитнесом дома, но перед этим кратко определим возможные форматы тренировок.

1. Силовой тренинг. Ориентирован на набор мышечной массы и развитие силы. Наибольший эффект достигается при использовании различных утяжелителей, гантелей, грифов, гирь и блинов для штанги. Данные тренировки занимают немного времени и на начальных этапах подготовки могут ограничиться 20 минутами.

2. Функциональный тренинг. При выполнении упражнений участвует практически все тело, и поэтому этот тип тренировки почти всегда самый энергозатратный, что хорошо для жиросжигания. Упражнения состоят из движений, которые мы часто используем в повседневной жизни: усилия руками, наклоны, жимовые и тяговые движения плеч, присед и перемещение в пространстве из разных позиций.

3. Кардиотренировка. Это бег на месте, шаги альпиниста, берпи, спринты — по сути все высокоинтенсивные упражнения, которые учащают пульс. Также хорошо подходят для жиросжигания. Но имейте в виду: например, от берпи без предварительной подготовки может закружиться голова, поэтому начинайте по чуть-чуть.

4. Круговая тренировка. Это работа на время с перемещением от станции к станции, на которых надо выполнять определенные упражнения. Их может быть 3−4, а может и 10−12. Перерыв между упражнениями небольшой, редко больше 30 секунд. По прохождении всех станций спортсмен получает несколько минут отдыха и переходит на новый круг.

5. Пилатес. Это про растяжку, статические нагрузки и поиск равновесия между телом и духом. Система разработана Йозефом Пилатесом и пользуется большой популярностью.

Мне всегда нравилось в домашних тренировках то, что программу тренировки я могу составить самостоятельно, могу придумать, как мне адаптировать упражнение под свои запросы и на чем сделать акцент, руководствуясь личными задачами. Приложения вам в помощь.

Nike Training Club

Рейтинг в Google Play: 4,6

Рейтинг в App Store: 4,8

Язык: русский

Цена: бесплатно

В этом приложении одни плюсы: бесплатный доступ к большому количеству упражнений на развитие всех групп мышц, в том числе в условиях домашнего тренинга, есть упражнения для беременных и тех, кто восстанавливается после родов, и даже статьи с мнениями экспертов, разбитые по категориям: тренинг, питание, восстановление, образ мышления, сон. Выходит, что это мультиформатное приложение, где найти ответы на свои вопросы могут и новички, и более опытные спортсмены, которым бы хотелось сделать апгрейд надоевших упражнений и определить, чего еще не хватает для сбалансированного режима.

Приложение позволяет найти людей, которые как минимум интересуются спортом и находятся в вашем регионе. Кто знает, может, вам удастся таким образом найти свою группу поддержки? Прогресс можно отслеживать с помощью истории активности и личных достижений. Это хорошо для сохранения уровня мотивации, потому что наглядный результат стимулирует продолжать движение. И, не откладывая в долгий ящик, можно приступить к одной из уже доступных программ: Используй потенциал своего менструального цикла, Nike (M)ove Like a Mother, Тренировки для детей: сила игры, Начни с основ, 2 недели для сильного кора, Йога на каждый день и т. д. В общем, приложение получилось содержательным и насыщенным.

Adidas Training

Рейтинг в Google Play: 4,4

Рейтинг в App Store: 4,8

Язык: русский

Цена: бесплатно / премиум — 3 350 рублей в год / или 749 рублей в месяц

Сначала я скачал приложение Adidas Running, чтобы у меня был трекер для всех моих забегов. А затем подтянулся Adidas Training и с ним же приложение-магазин Adidas — все это интегрировано в единую систему и прикреплено к единому аккаунту. И мне сразу понравилось, что также есть программы тренировок: Рельефный пресс за 6 недель, 28 дней спорта, Здоровье и сила за 3 недели. Правда, за полный пакет программ и упражнений придется оформить платную подписку.

Вот что здорово: приложение рассчитывает программу тренировок на основании ваших ответов на вопросы: сколько раз в неделю ты тренируешься? В какой форме ты сейчас? Твой вес и рост? Чем честнее вы ответите, тем выше вероятность, что программа будет завершена. Также вы выбираете дни, в которые планируете совершить тренировку. А чтобы у человека не опускались руки из-за отсутствия видимого прогресса, в приложении есть функция «Наблюдай за достижениями», позволяющая сравнивать фотографии в формате «до» и «после». Обещают, что, кроме вас, фото никто не увидит.

С точки зрения функциональной начинки в приложении много чего интересного и полезного: профиль, как в социальной сети, где можно найти единомышленников, накопление баллов и открытие уровней, которые дают доступ к уникальным предложениям от Adidas, настройки голоса и уведомлений, ссылки на закрытые сообщества и креативные решения в духе генератора персональных тренировок.

Fitness Bodybuilding Pro

Рейтинг в Google Play: 4,6

Рейтинг в App Store: 4,7

Язык: русский

Цена: бесплатно / про — 4 690 рублей в год / или 799 рублей в месяц

В базовой версии открыто много хороших упражнений для новичков по принципу от простого к сложному. Всего в бесплатной версии открыто 149 упражнений на комплексное развитие тела. Главное преимущество этого приложения по сравнению с двумя предыдущими в том, что есть большое количество упражнений для домашних тренировок. Немаловажно, что предложены варианты активностей с фитболом, ведь без опыта сразу непонятно, как его использовать, а также упражнения с комбинацией снарядов: подъем гантелей на бицепс на мяче.

Из интересного: можно создавать свои тренировки на основе уже имеющихся упражнений и тех, что вы где-то и как-то зафиксировали, запомнили или скачали. Вы же могли идти, допустим, мимо зала и восхититься чьими-то гимнастическими этюдами? Сфотографировали, загрузили, добавили в готовый шаблон для внесения данных понравившегося упражнения и там же привели его краткое описание. Удобно. Я несколько лет назад похожим образом освоил сначала стойку на руках, а потом и ходьбу.