11 способов справиться со стрессом и тревогой: советует клинический психолог

Научитесь эмоциональной самоподдержке

Главное правило в борьбе со стрессом: меняйте отношение к себе. Часто, сталкиваясь со сложностями и погружаясь в тревогу, мы автоматически начинаем критиковать не только окружающих, но и себя, причем порой совершенно без повода. Хроническое недовольство собой, вызванное сторонними, внешними факторами, существенно отражается на всех сферах нашей жизни. Оно крайне вредно и совершенно не помогает нам в стрессовой ситуации, даже наоборот, еще больше поднимает уровень внутреннего напряжения. Поэтому в первую очередь учимся самоподдержке.

Щадите себя

Если стресс продолжительный и вы не можете повлиять на его источник, то сконцентрируйтесь на максимальной заботе о себе.

Старайтесь правильно и полноценно питаться, пользуйтесь гаджетами и приемами, которые уменьшат время готовки и позволят при этом не жертвовать разнообразием в меню.

Сократите вредные продукты, исключите алкоголь; в моменте он может действовать расслабляюще, но на следующий день сработает как депрессант и наградит вас мрачным настроением, сонливостью, чрезмерной раздражительностью.

Не только готовка, но и другие повседневные дела — уборка, покупка продуктов, — отнимают наше время и силы, поэтому действенной помощью и подлинным актом заботы о себе будет в этом случае покупка, например, хорошего робота-пылесоса или другой техники, которая поможет минимизировать затраченные ресурсы.

Не пренебрегайте сном и отдыхом

Оптимальное количество сна для взрослого человека — 8 часов, это прописная истина. Лучший промежуток для качественного сна — с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин — гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины. Многие виды смарт-часов имеют трекеры сна, которые следят за сердечными сокращениями, рассчитывают время сна и пробуждения, продолжительность фаз сна и дают рекомендации, как улучшить качество ночного отдыха.

Фильтруйте свое инфополе

Нервная система реагирует на все стимулы вокруг: свет, цвет, звуки, информационный шум. Поэтому необходимо фильтровать информацию и ограждать себя от негативных вещей, которые вредят вам.

Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте.

Но главное — фильтруйте контент, который вы читаете и слушаете.

Окружайте себя приятными людьми и выстраивайте границы

Люди — прежде всего социальные существа, и нам необходимо быть среди других людей, ощущать некую общность. Нам важна среда, в которой мы живем, она прямо влияет на нас, поэтому качество окружения воздействует на наше эмоциональное состояние.

Исключите из окружения тех людей, которые унижают, оскорбляют и плохо относятся к вам. Ограничьте общение с теми, кто сомневается в вас, ваших способностях или качествах. Если не общаться с ними невозможно, то пресекайте вербальную пассивную агрессию, ядовитые шутки и сарказм в свой адрес. Умение отстаивать личные границы — важный и нужный скилл, который пригодится и в работе, и в учебе, и в повседневной жизни.

Окружите себя теми, кто вам нравится, с кем вам хорошо, кто любит и поддерживает вас, кто вас вдохновляет и рядом с кем вы растете, развиваетесь. Проводите больше времени с близкими и друзьями.

Занимайтесь спортом

Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку.

Если вы не любите ходить в зал, то постарайтесь найти тот вид спорта, который подойдет именно вам. То, что будет интересно и принесет удовольствие. Может, это будут пробежки в парке, а может — занятия дома на велотренажере.

Как говорится, в любой непонятной ситуации качай попу. Ситуация пройдет, а попа останется.

Регулярно делайте массаж

«Мышечный панцирь» — термин Вильгельма Райха, основателя телесно-ориентированной психотерапии. Он означает, что тело реагирует зажимами мышц и внутренних органов на разного рода стрессы, защищая таким образом психическое «я» от воздействия внешней среды. По этой причине, с одной стороны, важно заниматься спортом, чтобы давать напряжению выходить через движение, а с другой стороны — не менее важен и регулярный массаж.

Чаще занимайтесь сексом

У секса нет противопоказаний и побочных эффектов, он показан всем. Наличие партнера для сексуальной разрядки, благо, — вовсе не обязательное условие, а индустрия сопутствующих товаров сегодня достаточно развита, чтобы можно было полноценно сконцентрироваться на себе и своем удовольствии.

Уделяйте время любимым занятиям и хобби

Хобби вдохновляют, настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Заполняйте свободное время приятными занятиями. Вспомните, чем увлекались в школе, или попробуйте то, что давно хотели. Верните в жизнь хобби, которые приносят вам удовольствие. Это может быть рисование, кулинария, вязание или скрапбукинг.

Занятия, связанные с мелкой моторикой, цветовосприятием, звуками, запахами, благоприятно влияют на мозг и нервную систему. Создавая что-то своими руками, можно прожить сложные, тяжелые чувства, а по завершении — ощутить облегчение.

Освойте дыхательные практики

Они помогают успокоиться и не потерять контроль над эмоциями, когда происходит что-то внезапное, событийное. Например, если вы прочитали ужасную новость и чувствуете, как внутри поднимаются паника и страх, как начинает быстрее биться сердце и учащается пульс, а дыхание становится прерывистым и поверхностным. Тогда стоит прибегнуть к дыхательным антистресс-упражнениям.

Медитируйте

В последнее время стали очень популярны медитации, цель которых — успокоить мысли и чувства и помочь вам найти внутренний баланс.

Сейчас есть очень много приложений для занятия медитациями, и вы можете легко найти бесплатные уроки. Чтобы был результат, в первую очередь, необходимы регулярность и дисциплина. Чтобы вам было легче начать практиковать медитации, создайте себе приятные условия: поставьте успокаивающую музыку и включите аромалампу.

Как определить, когда нужен специалист

Все мы по-разному реагируем на стресс. Это зависит от биологических факторов (тип нервной системы, биохимия мозга), индивидуальных особенностей человека, его характера и психоэмоционального состояния здесь и сейчас, даже от интенсивности стрессовой ситуации. Чтобы предотвратить развитие депрессии и генерализации тревоги, необходимо своевременно обращаться к психологам, психотерапевтам, психиатрам.

Как понять, нужна ли помощь? Если вы сами или ваши близкие заметили ухудшение состояния, если вы чувствуете, что не справляетесь со своими переживаниями, у вас непроходящая апатия, ангедония (снижение мотивации, способности радоваться жизни), нет сил на повседневные дела, а привычные методы борьбы со стрессом больше не помогают, то необходимо обратиться к специалисту. В отдельных случаях может быть также уместной диагностика у эндокринолога и/или невролога.